Второй час вечера, чай в кружке остыл, а телефон лежит экраном вниз: никто не написал первым, и звонить самому не хочется. Внутри крутится знакомая фраза «вот так всегда со мной», и от неё почему-то становится немного легче. Ровно на пару минут. Потом это чувство проходит. Вечер уже потрачен на разговор с самим собой, из которого нет выхода.
- Жалость к себе снимает напряжение на минуту-две, потому что тело реагирует так, будто помощь уже пришла, хотя причина состояния осталась прежней.
- У жалости к себе есть один надёжный отличительный признак от сочувствия к себе: она держит в кресле и ждёт спасителя, сочувствие через паузу поднимает и ведёт к шагу.
- Йоахим Штёбер в 2003 году на двух выборках студентов показал: жалость к себе прочно связана с нейротизмом, подавленным гневом и особым видом одиночества, даже когда рядом есть люди.
- Совместное пережёвывание проблем с подругой греет дружбу и одновременно поднимает тревогу: это подтвердила Аманда Роуз на 608 школьниках в 2002 году.
- Выйти из состояния помогает одно телесное действие и один честный вопрос себе: что я сейчас сделаю для себя.
Содержание
- Что такое жалость к себе и почему она не то же самое, что грусть
- Чем жалость к себе отличается от сочувствия к себе
- Почему после жалости к себе на минуту легче
- Жалость к себе и самобичевание: два конца одного качания
- Откуда берётся склонность себя жалеть: что нашёл Йоахим Штёбер
- Почему жалеющий себя человек чувствует, что его используют
- Круг, в который затягивает жалость к себе
- Совместная жалость: почему подруга, которая слушает часами, не всегда помогает
- Когда идти к врачу
- Как понять, что вы уже внутри жалости к себе
- Что делать прямо сейчас: три приёма
- Как говорить с близким, который себя жалеет
- Практика на сегодня: два письма себе
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Что такое жалость к себе и почему она не то же самое, что грусть
Грусть проживается и уходит: поплакали над потерей, погоревали, дальше жизнь понемногу возвращает интерес к делам. У жалости к себе другой маршрут. Она не столько чувство, сколько история про себя. В этом рассказе главный герой всегда пострадавший. «Мне одному так не везёт», «меня вечно недооценивают», «за что мне всё это»: фраза может быть любой, суть одна, подчеркнуть несправедливость и собственную беспомощность перед ней.
Йоахим Штёбер, психолог из университета Мартина Лютера в Галле, в 2003 году отметил в своей статье, что жалость к себе давно замечали психиатры и психоаналитики как обычный ответ на стресс, потерю или болезнь, но систематически её почти не изучали. Один из пунктов его анкеты звучит так: «Я часто чувствую себя беспомощным и хочу, чтобы кто-то решил мои проблемы за меня». Эта фраза точнее любого определения. Она показывает механику: взгляд смещён с задачи на ожидание избавителя.
Грусть можно прожить в одиночестве и от этого не станет хуже. Жалость к себе почти всегда нуждается в зрителе, реальном или воображаемом: если некому пожаловаться, история рассказывается самому себе, и разговор идёт по кругу без выхода. Тот же телефон экраном вниз, о котором шла речь в начале статьи, работает ровно таким немым зрителем: роль слушателя уже назначена, хотя сообщение так и осталось неотправленным.
Чем жалость к себе отличается от сочувствия к себе
Внешне их легко перепутать. Оба признают, что сейчас тяжело, и оба смягчают тон к себе. Разница проявляется в том, куда они ведут дальше. Сочувствие к себе называет боль по имени, даёт минуту на то, чтобы её ощутить, и через эту паузу возвращает к следующему шагу. Жалость к себе останавливается на самой боли и держит вас там. Любое движение вперёд как будто предаёт масштаб случившегося.
Психолог Кристин Нефф, много лет изучающая самосострадание в Техасском университете в Остине, выделяет в нём три части: доброту к себе вместо суда, чувство общей человеческой судьбы там, где раньше жило одинокое «только со мной так», и трезвое внимание к факту, не раздутому до катастрофы. Жалость к себе методично переворачивает все три пункта: судит обстоятельства как персональную несправедливость, подчёркивает, что в тяжёлый момент вы совсем одни, а любую деталь превращает в доказательство того, что всё безнадёжно.
После жалости к себе человек остаётся в кресле и ждёт, что придёт кто-то и всё исправит. После сочувствия к себе он через паузу встаёт сам.
Единственный надёжный признак, по которому их различаютПроверить состояние легко одним вопросом, заданным себе через пять минут: вы уже думаете, что сделать дальше, или всё ещё повторяете, как несправедливо с вами обошлись? Первый ответ говорит о сочувствии, второй о жалости к себе.
Почему после жалости к себе на минуту легче
Облегчение настоящее, и в этом ловушка. Тело реагирует на утешительный внутренний монолог почти так же, как на реальную заботу извне: плечи опускаются, дыхание становится ровнее, гнев на секунду отступает. Мозг не всегда различает, кто произнёс слова поддержки, реальный человек рядом или собственный голос в голове, играющий роль спасителя.
Штёбер связал жалость к себе с так называемым подавлением гнева, «anger-in»: вместо прямого высказывания недовольство копится внутри, а рядом крутится в мыслях случившаяся несправедливость. Такое прокручивание физиологически снижает острый пик злости почти сразу, поэтому накат жалости к себе часто ощущается как что-то похожее на помощь уже в первые минуты. Источник этого облегчения не решение проблемы. Его даёт сам факт: кто-то, пусть и внутренний голос, наконец признал вашу правоту.
Причина состояния при этом никуда не исчезает. Незаконченный отчёт, несостоявшийся разговор, невысказанная просьба остаются на месте весь вечер и ждут до утра, а короткая передышка платится долгим счётом, который приходит позже.
Жалость к себе и самобичевание: два конца одного качания
Про внутренний суд после ошибки мы писали отдельно: он выносит вердикт без разбора и казнит за случившееся, и на пару минут внутри становится тише, будто наказание уже свершилось. Жалость к себе действует тем же способом, только вместо кары она предлагает утешение. Оба полюса роднит одно: ни один из них не двигает вперёд.
Разница в направлении удара. Самобичевание бьёт внутрь, жалость к себе разворачивает удар наружу, на обстоятельства, начальника, погоду, невезение. Оба хода снимают с человека необходимость разбирать ситуацию по фактам: приговор себе избавляет от анализа так же надёжно, как жалоба на несправедливость мира.
| Что происходит | Самобичевание | Жалость к себе | Сочувствие к себе |
|---|---|---|---|
| Куда направлен удар | Внутрь, на себя | Наружу, на обстоятельства и людей | Никуда, боль просто называется |
| Что говорит внутренний голос | «Ты во всём виноват» | «Со мной всегда так, вот такая несправедливость» | «Сейчас тяжело, и это можно пережить» |
| Что происходит с телом | Сжатие, челюсть и плечи каменеют | Мягкое опускание, будто помощь уже пришла | Напряжение отпускает через несколько минут |
| Что дальше | Круг повторяется при новой ошибке | Круг повторяется при новом поводе | Пауза заканчивается шагом к делу |
Полезно заметить: у многих людей есть свой привычный полюс. Один человек в стрессе обычно казнит себя, другой чаще жалеет, и порой одно состояние сменяется вторым за один вечер: сначала жалость к себе за то, что снова не справились, и следом приговор за неё же. Про механику первого полюса подробно у нас есть отдельный разбор, самобичевание и почему оно даёт временное облегчение.
Откуда берётся склонность себя жалеть: что нашёл Йоахим Штёбер
Штёбер провёл два исследования на студентах университета Мартина Лютера в Галле: 141 человек в первом, 161 во втором. Участники отвечали на подробные опросники личности, взглядов на контроль над жизнью, гнева, одиночества и привязанности, и в итоге нашлось пять устойчивых связок, из которых у большинства людей работают сразу две или три.
1. Склад характера
Сильнее всего жалость к себе связана с чертой личности, которую психологи называют нейротизмом, а именно с его депрессивной гранью: склонностью видеть происходящее в мрачном и безнадёжном свете. Один из пунктов анкеты Штёбера звучит буквально так: «Я часто чувствую себя беспомощным и хочу, чтобы кто-то решил мои проблемы за меня». Эта склонность держится годами и проявляется почти в любой трудной ситуации. Важная деталь: сама по себе грустная минута такой склонности не доказывает, важна частота, с которой ум возвращается именно к формуле «кто-то другой обязан это решить».
2. Вера, что жизнь решает не он
Второй фактор Штёбер назвал верой во внешний контроль: убеждением, что судьбой управляют случай и чужая воля. Такая установка работает как тормоз: раз исход и так предрешён, действовать незачем. Отсюда и лёгкий крен в сторону бездействия.
3. Гнев, который держат при себе
По анализу стилей выражения гнева жалость к себе теснее всего связана с подавлением, «anger-in», и с прокручиванием обид в мыслях. Исследователь Ф. Кан ещё в 1965 году отмечал: люди, склонные себя жалеть, крайне редко идут на прямой разговор с тем, кто их задел. Недовольство копится внутри и находит выход в долгом монологе о несправедливости, без прямого объяснения с тем, кто его вызвал.
4. Тревожная привязанность и особое одиночество
Люди со склонностью к жалости к себе чаще показывают тревожно-противоречивый стиль привязанности: страх быть брошенным вместе с постоянной проверкой, любят ли их по-настоящему. С этим связан и особый вид одиночества: оно живёт не в количестве людей рядом, а в ощущении настоящей близости с ними. Именно поэтому человек может быть окружён семьёй и коллегами и всё равно ощущать себя покинутым: о механике этого состояния подробно у нас есть отдельный разбор, чувство одиночества среди людей.
5. Привычка, заложенная рано
В обоих исследованиях Штёбера женщины сообщали о жалости к себе заметно чаще мужчин, и разрыв виден уже в детстве, задолго до взрослой жизни. Мальтийское исследование травли в школах, которое приводит Штёбер, показало: среди жертв буллинга в возрасте 9-14 лет о чувстве жалости к себе рассказали 46% девочек и 28% мальчиков. Разница закладывается воспитанием. Одних чаще учат отвечать действием, других, оставаться с переживанием и проговаривать его про себя.
Почему жалеющий себя человек чувствует, что его используют
Вера во внешний контроль работает как увеличительное стекло: если решение уже отдано чужой воле, любая просьба коллеги или родственника читается как ещё одно доказательство, что вами распоряжаются. Обычная рабочая задача превращается в «опять на мне все едут», хотя формально это просто часть работы, о которой договорились заранее. Со стороны такой человек выглядит терпеливым и удобным, а внутри у него давно идёт счёт, который никто, кроме него самого, не видит.
Сюда добавляется подавленный гнев. Раздражение, что не выговорено прямо тому, кто его вызвал, никуда не пропадает, оно смещается на ближайший повод: закипающий чайник, медленную кассиршу, случайную фразу коллеги. Со стороны это выглядит как «меня всё раздражает». Источник почти всегда один: старая невысказанная досада, которая притворилась сегодняшней мелочью.
Пункт про беспомощность из анкеты Штёбера здесь снова к месту: желание, чтобы кто-то решил проблемы за вас, легко превращается в обиду на тех, кто этого не сделал. Человек ждёт спасения молча и злится, что помощь не пришла сама. Ощущение, что вас используют, часто рождается именно из этой невысказанной просьбы.
Круг, в который затягивает жалость к себе
Механика повторяется настолько точно, что её можно нарисовать схемой. Повод почти всегда мелкий: резкое слово начальника, отменённые планы, усталость к вечеру пятницы. Дальше включается знакомый сценарий. С каждым кругом выбраться из него труднее.
Разорвать круг можно на любом из четырёх шагов, но проще всего на третьем: как только тело почувствовало облегчение, самое время остановиться и спросить себя, что реально сделать дальше, вместо того чтобы молча ждать четвёртого шага.
Совместная жалость: почему подруга, которая слушает часами, не всегда помогает
У жалости к себе есть парная форма: разговор, где двое подробно разбирают одну и ту же проблему по кругу, вместо того чтобы двигаться к решению. Психолог Аманда Роуз из университета Миссури назвала это со-руминацией и в 2002 году проверила эффект на 608 школьниках третьего, пятого, седьмого и девятого классов.
Результат оказался двойным. Такие разговоры действительно укрепляли дружбу: подростки, которые подробно пережёвывали проблемы вместе, отмечали более близкие и доверительные отношения, и одновременно у них была выше склонность к тревоге и подавленному настроению. Девочки практиковали со-руминацию заметно чаще мальчиков, и это объясняло сразу оба эффекта: тёплую дружбу и эмоциональные трудности одновременно.
| Что происходит в разговоре | Совместное пережёвывание | Разговор, который помогает |
|---|---|---|
| Сколько раз обсуждают одно и то же | Снова и снова, без ограничения по времени | Один раз подробно, дальше по существу нового |
| Куда смотрит внимание | На саму проблему и на чувства вокруг неё | На проблему и на возможные шаги |
| Чем кончается | Оба чувствуют близость, тревога у обоих растёт | Близость остаётся, напряжение снижается |
| Что говорит слушающий | В основном соглашается и подтверждает несправедливость | Слушает, а потом спрашивает про следующий шаг |
Отсюда практический вывод для обеих сторон разговора. Слушать и сочувствовать по-прежнему важно, отменять эту часть не нужно. Меняется лишь одно: после того как человек выговорился, стоит мягко спросить о следующем шаге, вместо того чтобы заново начинать разбор с той же точки. Похожий круг, только в одиночку, разобран у нас отдельно, прокручиваю разговоры в голове.
Когда идти к врачу
У жалости к себе есть форма, где домашние приёмы уже не помогают, и встреча со специалистом становится первым шагом.
Состояние длится дольше двух недель почти без просветов, забирает интерес к делам, которые раньше радовали, мешает есть, спать или выходить из дома. Появились мысли о собственной ненужности или о том, что было бы лучше не жить. В любом из этих случаев нужен психиатр или психотерапевт, и чем раньше, тем легче идёт восстановление. При мыслях о вреде себе обращайтесь за помощью сразу, не дожидаясь утра.
Разовые накаты после тяжёлого дня, о которых эта статья в первую очередь, в эту категорию не входят. Длительность и то, насколько состояние сужает жизнь, определяют эту границу лучше, чем острота переживания прямо сейчас. Полезная проверка на глаз: если вечер жалости к себе к утру уступает место обычным делам, значит, всё в пределах нормы. Если такие вечера складываются в недели подряд, здесь уже не хватит только приёмов из статьи.
Как понять, что вы уже внутри жалости к себе
Состояние редко объявляет себя открыто, оно подкрадывается через привычные фразы и мелкие действия. Проверьте по списку, сколько пунктов откликается за последний день.
| Признак | Жалость к себе | Сочувствие к себе |
|---|---|---|
| Внутренняя фраза | «Вот так всегда со мной» | «Сейчас тяжело, и это пройдёт» |
| Роль в истории | Пострадавший, которому не повезло | Человек, который справляется как умеет |
| Ожидание | Кто-то придёт и решит проблему | Я разберусь сам, возможно, с чьей-то помощью |
| Что с телом через десять минут | Всё ещё в той же позе | Встал, сделал хотя бы одно движение |
| Разговор с другими | Пересказ одной и той же несправедливости | Просьба о конкретной помощи или совете |
Один отдельный сигнал важен сам по себе: читаете этот список и узнаёте себя с облегчением, «наконец-то это названо», это само по себе уже шаг к сочувствию. Жалость к себе редко признаёт себя вслух, слишком занятая собственной правотой.
Что делать прямо сейчас: три приёма
Эти ходы работают в момент, когда накат уже начался. Все три обходятся без спора с чувством и без давления на него: задача в другом, сместить фокус с ожидания спасителя на собственное действие.
Первый: один шаг вместо разговора с собой. Задайте себе вопрос: «что я сейчас сделаю для себя?». Ответ и есть одно конкретное действие в пределах пяти минут: встать, налить воды, открыть окно. Кристин Нефф в своих программах самосострадания использует похожий ход, «что мне сейчас нужно», и отмечает, что даже мелкое действие рвёт петлю бездействия эффективнее любого уговора.
Второй: назвать состояние вслух, не оценивая его. Формула «я сейчас себя жалею» работает как точное наблюдение, произнесённое без осуждения. Она действует похоже на приём разделения из терапии принятия: между вами и переживанием появляется небольшой зазор, и в нём уже есть место для выбора, остаться в кресле или встать.
Третий: обратиться к кому-то одному с конкретной просьбой о совете. «Мне грустно, выслушай» кормит круг, а «мне тяжело, подскажи, как быть с этим делом» выводит из него. Один точный вопрос почти всегда снижает накал быстрее долгой жалобы. Более широкий набор приёмов на случай, когда накрывает не только жалостью к себе, собран в разборе, как справиться со стрессом.
Как говорить с близким, который себя жалеет
Здесь легко ошибиться в обе стороны. Оборвать словами «хватит ныть» толкает человека глубже в роль непонятого пострадавшего. Взять проблему на себя и решить её за него закрепляет ту же роль с другой стороны: спаситель нашёлся, урок не выучен.
Рабочий ход короче, чем кажется. Сначала выслушать до конца, без спора и без попыток тут же всё исправить: «вижу, что тебе сейчас тяжело» уже само по себе снижает накал. Дальше вместо готового решения задать вопрос: «что бы тебе сейчас помогло сделать самому?». Он возвращает человеку право решать свою ситуацию, вместо того чтобы забирать его себе.
Если разговор превращается в третий круг одной и той же истории за неделю, честная граница держит крепче, чем ещё час слушания: «я рядом, и хочу, чтобы в этот раз за разговором был ещё и шаг». Забота здесь никуда не пропадает, просто у неё появляется точная форма.
Практика на сегодня: два письма себе
Упражнение построено на разнице, которую видно только на бумаге. Вечером, когда состояние ещё свежее, напишите два коротких письма самому себе по одному и тому же поводу.
Займёт пятнадцать минут, нужны бумага и ручка. Тему берите любую сегодняшнюю, не обязательно крупную.
- Первое письмо: пишите так, как обычно звучит внутренний голос в такие вечера. Дайте жалости к себе высказаться полностью, без цензуры, две-три минуты без остановки.
- Отложите лист в сторону, встаньте, сделайте несколько шагов по комнате.
- Второй текст начните с фразы Кристин Нефф: «Так тяжело сейчас бывает у многих людей», опишите то же событие, признавая боль, и закончите одним конкретным действием на завтра.
- Прочитайте оба текста подряд вслух, даже шёпотом. Разница в тоне обычно слышна сразу.
- Сохраните оба листа. Через неделю перечитайте: как правило, вторая запись читается свежее первой.
Как понять, что получилось: второй заход ощущается спокойнее уже во время письма, а на следующий день в памяти всплывает именно сделанный шаг. Звучат оба текста одинаково, повторите упражнение с другой темой: разница обычно проявляется не с первого раза.
Чего делать не стоит
- Стыдить себя за саму жалость к себе. «Опять я себя жалею, как стыдно» это чистое самобичевание, тот же второй полюс качелей, только с другим лицом.
- Ждать, что кто-то заметит и придёт без вашей просьбы. Молчаливое ожидание почти всегда заканчивается обидой на людей, которые ни о чём не догадались.
- Искать в интернете подтверждение своей несправедливой судьбы. Форумы и ленты с похожими историями греют чувство правоты. Заодно укрепляют роль пострадавшего.
- Раз за разом пересказывать одно и то же разным людям. Каждый новый заход подтверждает старый сюжет, вместо того чтобы двигаться дальше него.
- Путать одноразовую жалобу с диагнозом себе. Один тяжёлый вечер ничего не говорит о характере. Речь только о привычной реакции на конкретный повод.
- Заедать состояние сладким или сериалом до полуночи. Внимание занято, тело расслабляется на время просмотра, а причина накала остаётся нетронутой до следующего вечера.
Что из этого следует
Жалость к себе устроена просто: короткое облегчение сейчас и долгий счёт позже. Штёбер показал: это устойчивая, годами повторяющаяся черта, она срастается с нейротизмом, подавленным гневом и особым видом одиночества, которое живёт даже рядом с людьми. Отличить её от сочувствия к себе помогает один честный вопрос: вы уже думаете о следующем шаге, или всё ещё ждёте, что придёт кто-то другой. Самобичевание и жалость к себе бьют в разные стороны, но одинаково держат на месте, а сочувствие двигает вперёд. Один вопрос себе, одно название состояния вслух, одна конкретная просьба другому человеку, и круг размыкается быстрее, чем кажется. Разовый приём снимает вечер, привычка меняет месяц. Для близких это тоже работает: услышать и спросить о следующем шаге почти всегда полезнее, чем взять чужую проблему на себя целиком.
Пустой стул напротив и телефон экраном вниз никуда не денутся сами по себе: ждать легче, чем встать первым. Тут решает привычка подниматься раньше, чем накатит очередной вечер жалости к себе. Этому и посвящены 28 практик «Протокола остановки ума»: каждая следующая глубже предыдущей, с трекером на месяц, где виден каждый пройденный день.
Частые вопросы
Как перестать себя жалеть?
Сама жалость не выключается по команде, зато её можно перевести в сочувствие одним движением: добавить к «мне плохо» вопрос «что я сейчас сделаю для себя». Кристин Нефф с коллегами показала, что упражнения на самосострадание снижают самокритику за считаные недели практики.
Помогает и телесное действие: встать, налить воды, написать одному человеку. Жалость держит в кресле, любое движение эту петлю размыкает.
Почему я себя жалею по любому поводу?
Часто это связано с чертой, которую Йоахим Штёбер в 2003 году назвал устойчивым фактором личности: жалость к себе сильнее всего связана с нейротизмом, особенно с депрессивной его гранью. У людей с этой склонностью на первый план выходит вера, что жизнью управляют случай и чужая воля, а не собственные шаги.
Небольшой повод пробуждает крупную реакцию, потому что она отрепетирована.
Жалею себя и плачу: это нормально?
Сами слёзы не диагноз, они снимают напряжение и проходят. Тревога появляется, когда плач по кругу заменяет любой шаг к изменению ситуации: поплакал, полегчало на час, а причина осталась нетронутой неделями.
Разница в исходе: сочувствие к себе после слёз возвращает к делу, жалость оставляет там же, где застала.
Чем жалость к себе отличается от сочувствия к себе?
Один простой признак: после жалости к себе человек остаётся на месте и ждёт, что придёт кто-то и всё исправит, после сочувствия к себе он через паузу встаёт и делает следующий шаг сам.
Жалость держит в позиции пострадавшего, сочувствие признаёт боль и тут же возвращает в действие. Внешне оба состояния похожи, эта разница в исходе решает всё.
Постоянно себя жалею: это повод к психологу?
Если жалость к себе съедает часы в день, тянет за собой отказ от еды, сна или контактов дольше двух недель, или в мыслях появляется желание причинить себе вред, значит нужно показаться врачу или психотерапевту сразу, не откладывая.
Разовые накаты после тяжёлого дня в эту категорию не входят, с ними справляются приёмы из этой статьи.
Почему после жалости к себе легче, а потом снова накрывает?
Облегчение здесь короткое и телесное: пожалел себя, тело чуть расслабилось, будто кто-то уже пришёл на помощь. Причина, которая вызвала состояние, при этом осталась нетронутой, поэтому вечером или на следующий день она напоминает о себе снова.
Сочувствие к себе действует дольше именно потому, что после паузы идёт реальный шаг, а не только утешение.
Почему я жалею себя, но раздражаюсь на всех вокруг?
Жалость к себе редко приходит одна: Штёбер нашёл у неё устойчивую связку с подавленным гневом, который человек держит внутри вместо прямого высказывания. Раздражение на мелочи и ощущение, что вас используют, часто это тот же гнев, выведенный наружу не туда, куда он направлен на самом деле.
Прямая просьба или разговор снимают напряжение быстрее, чем накопление обид.
Как разговаривать с близким, который себя жалеет, чтобы не подкармливать это состояние?
Выслушайте до конца без спора, а дальше не решайте за него: спросите «что бы тебе сейчас помогло сделать» вместо того, чтобы сразу нести решение готовым. Готовое спасение подтверждает роль пострадавшего и продлевает круг.
Сочувствие звучит как «вижу, что тяжело» плюс вопрос о следующем шаге, а не как принятая на себя чужая проблема.
Источники
- Stöber J. Self-Pity: Exploring the Links to Personality, Control Beliefs, and Anger. Journal of Personality, 71(2), 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Rose A.J. Co-Rumination in the Friendships of Girls and Boys. Child Development, 73(6), 2002. onlinelibrary.wiley.com
- Neff K.D. Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kahn M.W. Self-pity. American Journal of Psychiatry, 122(4), 1965. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Neff K.D. The Three Elements of Self-Compassion. self-compassion.org
- NHS. Depression in adults: symptoms. nhs.uk