Список дел закрыт, отчёт сдан. Конфликт с коллегой вроде бы улажен разговором на повышенных тонах. А через неделю всплывают три новых: тот же человек молчит в общем чате, работу просят переделать, дела снова копятся горкой. Проблема как будто решена, а система вокруг отвечает с опозданием и совсем по-своему.
- Системное мышление это привычка искать контур: цепочку, в которой ваше действие возвращается к вам с задержкой, часто гораздо большей, чем кажется на первый взгляд.
- Пивная игра Джона Стермана 1989 года показала: даже подготовленные люди раскачивают простую цепочку поставок, недооценивая срок между заказом и доставкой.
- Диета и срыв, разговор и долгое молчание в ответ, долг и следующий за ним заём подчиняются одной механике: решение принимается раньше, чем долетает эффект прошлого хода.
- Донелла Медоуз показала: самые заметные рычаги вроде штрафов и норм на деле оказываются слабее всего, сильнее работают структура правил и цели системы.
- Контур рисуется на бумаге за пять минут: кружки для состояний, стрелки для влияний, и последняя из них обязана замкнуться обратно на начало.
Содержание
- Что такое системное мышление простыми словами
- Контур обратной связи: как нарисовать его за пять минут
- Почему решение одной проблемы создаёт три новые
- Пивная игра Стермана: четверо игроков и цепочка, которая качается сама
- Диета и срыв: где в привычном графике прячется запаздывание
- Разговор и молчание в ответ: почему пауза партнёра читается как приговор
- Кредит и следующий кредит: как долг обгоняет собственные последствия
- «Видеть картину целиком» звучит красиво и ничего не даёт
- Точки воздействия: почему самые очевидные рычаги самые слабые
- Азбука и искусство системного мышления: какую книгу читать первой
- Системное мышление и критическое мышление: в чём граница
- Когда идти к врачу
- Что делать прямо сейчас: три приёма
- Практика на сегодня: карта одного контура
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Что такое системное мышление простыми словами
Это не список умных советов и не особый склад ума. Он есть у одних и нет у других. Речь о конкретной привычке: столкнувшись с повторяющейся неприятностью, она первым делом ищет контур, цепочку, где ваше действие и его результат разнесены во времени. Виноватый человек находится быстро, только объясняет он редко, почему история повторяется из раза в раз. Опоздание, срыв, ссора кажутся разовым сбоем, хотя на деле это виток одной и той же петли.
Разница с привычной реакцией простая. Она ищет причину и следствие впритык: сделал одно, сразу получил другое. Системный взгляд допускает разрыв между вашим ходом и его результатом. Именно там чаще всего рождается следующая ошибка. Пока эффект прошлого решения ещё не долетел, вы уже действуете заново, будто того хода не было вовсе.
Термин вырос из теории систем и кибернетики середины XX века, а в массовую аудиторию идею вынес Питер Сенге книгой «Пятая дисциплина» в 1990 году, о ней дальше есть отдельный раздел. Сегодня слово используют широко, от менеджмента до личных решений, но суть остаётся одной: круг влияния, разрыв во времени, точка, куда стоит нажать.
Контур обратной связи: как нарисовать его за пять минут
Контур обратной связи это цепочка. Действие в ней меняет расстановку дел, а получившийся расклад влияет на ваш следующий шаг. Рисуется он предельно просто: кружок для состояния, стрелка для влияния, и хотя бы одна из них обязана вернуться туда, откуда цепочка началась. Без этого замыкания получается прямая линия причины и следствия, с которой обычно и путают системное мышление.
У контуров два характера, и это решает всё. Один, усиливающий, раскручивает сам себя. Тревога мешает уснуть, а недосып поднимает беспокойство к вечеру следующего дня, круг только сжимается. Второй, уравновешивающий, тянет систему к цели. Нехватка еды толкает искать её, насыщение гасит порыв, и цикл сам собой стихает. Выбирать вариант получше пока рано: сначала нужно разглядеть тот, что уже крутится в вашей ситуации прямо сейчас.
Почему решение одной проблемы создаёт три новые
Механика короткая. Вы нажимаете на рычаг и ждёте отклика. Он не приходит, и вы жмёте снова, сильнее. Через некоторое время долетают сразу два ответа, один на первое нажатие, другой на второе, и система отвечает рывком, который выглядит как новая проблема, хотя на деле это эхо старого решения, зашедшее не в такт.
Отчёт из примера в начале статьи разворачивается ровно так. Резкий разговор с коллегой дал эффект только через день, когда обида уже улеглась в молчание. Пока вы ждали ответа, вы успели написать ещё одно сообщение. Коллега получил два раздражённых сигнала подряд вместо одного. Три новые проблемы, о которых говорит заголовок статьи, почти всегда родня друг другу: один и тот же контур качнулся из за одной и той же задержки, просто под разными масками.
Отсюда практический вывод, к которому мы ещё вернёмся в разделе про приёмы: прежде чем нажимать на рычаг второй раз, стоит спросить, дошёл ли до системы первый сигнал вообще. Тишина в ответ не всегда означает «не сработало». Иногда она значит «ещё в пути».
Пивная игра Стермана: четверо игроков и цепочка, которая качается сама
Игру придумали в шестидесятые в Массачусетском технологическом институте. В основе лежат идеи Джея Форрестера, основателя системной динамики. Правила простые: четыре роли, розничный магазин, оптовик, дистрибьютор и завод, стоят в цепочке поставок пива. Каждую неделю каждая роль видит только свой запрос и свой склад, решает, сколько заказать дальше, и передаёт цифру выше по инстанции. Груз идёт наверх не один цикл, прежде чем товар доедет обратно вниз.
В 1989 году Джон Стерман из того же института формализовал результаты десятков прогонов игры в статье «Моделирование управленческого поведения» в научном журнале по менеджменту. Вывод оказался жёстким: участники систематически недооценивают срок между заказом и поставкой. Спрос чуть подрос, склад у розницы почти пуст, и магазин заказывает с запасом. Партия ещё в пути, а полки по прежнему пустые, поэтому наверх уходит новый запрос, ещё больше. Когда обе поставки приходят разом, склад переполнен, и маятник качается в другую сторону.
Дальше по цепочке колебание только растёт: оптовик видит скачок заказов от розницы и подстраховывается с запасом, дистрибьютор добавляет свой резерв поверх, и завод в итоге получает цифру, в разы превышающую реальный конечный спрос. В логистике это называют эффектом хлыста. Небольшое дрожание руки у самого потребителя превращается в резкий удар кнута у завода. Игроки в опытах Стермана не были случайными людьми, среди них были менеджеры и студенты бизнес-школ, знавшие о задержке заранее, и это ничего не меняло. Привычка держать в голове контур целиком стоит дороже одного голого факта о задержке.
Диета и срыв: где в привычном графике прячется запаздывание
Та же цепочка легко узнаётся в тарелке. Порция съедена быстро, чувства насыщения ещё нет, и рука тянется за добавкой. Сигналы о наполнении желудка и гормоны сытости добираются до мозга примерно за пятнадцать двадцать минут, а сама трапеза обычно укладывается вдвое быстрее, в восемь десять. Тело уже получило достаточно, а голова узнает об этом только через треть часа после того, как тарелка опустела во второй раз.
Отсюда классический сценарий срыва. День на жёстком ограничении калорий не даёт заметного результата на весах: вода в организме колеблется сильнее жировой массы, а реальный сдвиг виден только через одну две недели. Пока обещанный эффект не долетел, мотивация падает. Вечером случается срыв, который потом читается как «сила воли подвела». На деле виновато слишком короткое окно ожидания. Система по своей природе отвечает с задержкой, а хотелось мгновенного отклика.
Практический вывод простой и проверяемый: медленная еда сокращает зазор между насыщением желудка и сигналом в голове, а еженедельная оценка результата, реже, чем ежедневная, убирает искушение реагировать на шум, который ещё не долетел до настоящего сигнала.
Разговор и молчание в ответ: почему пауза партнёра читается как приговор
После острого разговора один человек часто готов продолжать сразу, а второй замолкает. Молчание почти всегда трактуется как отказ или обида, хотя чаще это просто задержка в другом контуре: телесном. Психолог Джон Готтман описал состояние захлёстывания, при котором пульс превышает сто ударов за шестьдесят секунд: слушать и подбирать слова в такие минуты уже почти невозможно. Норадреналин, который держит тело во взвинченном виде, не имеет фермента для мгновенного разложения и выводится из кровотока около двадцати минут и дольше.
Пока тело возвращается к спокойствию, первый человек обычно решает, что тишина означает конец разговора, и делает следующий ход: пишет ещё одно сообщение, повышает тон, уходит из комнаты. Ровно как в пивной игре, второй сигнал накладывается на ещё не переваренный первый, и партнёр получает двойную дозу раздражения именно тогда, когда его нервная система только начала успокаиваться. Готтман показал и обратное: занятая отвлечением пауза возвращает пульс к норме быстрее, а мысленный пересказ обиды по кругу держит его высоким и новый разговор откладывается ещё дальше.
Двадцать минут тишины после вспышки чаще означают «тело ещё разгоняется назад», и редко значат равнодушие. Следующий шаг решает всё. Перебор обиды по кругу держит пульс высоким, а короткое переключение внимания снимает его быстрее.
Кредит и следующий кредит: как долг обгоняет собственные последствия
Похожий контур виден и в личных финансах: там за задержку отвечает расписание платежей. Заём взят, деньги закрыли срочную дыру, а расплата размазана по будущим месяцам. Пока первый платёж ещё не наступил, кажется, что рычаг сработал без всякой цены, и повторить его несложно.
Потребительское бюро финансовой защиты США в 2014 году разобрало миллионы записей о коротких кредитах до зарплаты и получило жёсткую цифру: восемьдесят процентов таких долгов продлевались или переоформлялись заново в первые две недели после прежнего. Только пятнадцать заёмщиков из ста гасили сумму полностью и без нового обращения в тот же срок. Решение занять снова принималось раньше времени. Расходная часть старого долга ещё не успевала осесть в бюджете и показать реальную цену выбора.
Механика повторяет пивную игру почти буквально: будущий доход становится тем самым розничным складом, а ощущение нехватки прямо сейчас держит место пустых полок. Новый заём приходит быстро и снимает тревогу мгновенно, а счёт за него выставляется только через месяц, когда решение уже принято и повторено. Разрыв между кредитом и его настоящей ценой оказывается длинным. Он длиннее горизонта, на который смотрит уставший человек вечером перед зарплатой.
«Видеть картину целиком» звучит красиво и ничего не даёт
Совет заглядывать шире стоит почти в каждой статье о самоорганизации. Звучит безобидно, а на деле пуст. У него нет ни одного глагола действия: непонятно, что именно рисовать, с какого угла зайти, где остановиться. Лозунг оставляет человека один на один с той же кашей мыслей, только теперь ему ещё и стыдно, что картина в голове не сложилась.
Системное мышление предлагает вместо лозунга конкретную процедуру из трёх шагов: назвать контур, отметить в нём место с задержкой, выяснить, усиливает он колебание или гасит. Схема умещается на четверти листа и не требует особого таланта, только внимания и пяти минут тишины. Донелла Медоуз, о которой пойдёт речь дальше, замечала: люди, освоившие эту привычку, перестают искать виноватого и начинают видеть точку, откуда систему проще всего сдвинуть.
Разница между лозунгом и процедурой знакомая. Она отделяет совет «настройся на удачу» от конкретного плана тренировки. Оба звучат про одно и то же будущее, но только второй можно повторить завтра в среду и получить тот же результат. Системное мышление ценно ровно этим: оно превращает красивую фразу в набор конкретных вопросов к своей собственной ситуации.
Точки воздействия: почему самые очевидные рычаги самые слабые
Донелла Медоуз, физик и эколог, работавшая вместе с Джеем Форрестером в шестидесятые и семидесятые, много лет собирала список мест, где вмешательство в систему даёт наибольший эффект. Итоговый текст «Точки воздействия» она опубликовала в 1999 году, а расширенный вариант вошёл в книгу «Азбука системного мышления», изданную посмертно в 2008 году её коллегами. Список выстроен от слабых рычагов к сильным, и именно порядок в нём переворачивает интуицию большинства читателей.
Слабее всего работают параметры: ставки, штрафы, нормы, курсы, лимиты. Медоуз отмечала, что на них уходит почти всё внимание общества и вся энергия споров, хотя система быстро подстраивается под новое число и возвращается к прежнему поведению. Гораздо сильнее работают структура правил, распределение доступа к информации и цели, ради которых система вообще существует: изменить их труднее, зато эффект держится не один сезон.
| Уровень рычага | Пример | Почему слабее или сильнее |
|---|---|---|
| Параметр | Штраф за просрочку, ставка по займу | Систему подстраивается под новое число за пару циклов |
| Размер буфера | Запас на счету, подушка безопасности | Смягчает удар, но не трогает причину колебаний |
| Задержка в контуре | Срок между решением и его результатом | Сократить её труднее, но эффект держится дольше |
| Правила системы | Кто и когда принимает решение о займе | Меняет само поведение, цифры подтягиваются следом |
| Цель системы | Ради чего вообще устроен контур | Самый сильный и самый редко используемый рычаг |
Практический вывод прост. Прежде чем менять цифру, стоит спросить, где в этой истории настоящая задержка и чьё правило её удерживает. Сдвинуть срок и порядок решения почти всегда сильнее, чем поднять размер штрафа за уже случившуюся ошибку.
Азбука и искусство системного мышления: какую книгу читать первой
Запрос «системное мышление книга» приводит обычно к трём названиям сразу, и они закрывают разные задачи. «Азбука системного мышления» Донеллы Медоуз, изданная посмертно в 2008 году её редакторами, лучше всего подходит для входа: короткие главы, бытовые примеры, минимум формул, максимум картинок с кружками и стрелками. Именно там впервые по русски прозвучал полный список точек воздействия, о котором шла речь выше.
«Искусство системного мышления» Джозефа О’Коннора и Иана Макдермотта выходит в оригинале ещё в 1997 году и годится вторым шагом: авторы дают больше готовых схем усиливающих и уравновешивающих контуров, разобранных на семейных ссорах, рабочих спорах и привычках со здоровьем. Слово «искусство» в названии выбрано буквально. Книга учит рисовать контур руками, вместо того чтобы просто понимать его в теории.
«Пятая дисциплина» Питера Сенге стоит третьей по счёту, зато у неё особая роль: с её выходом в 1990 году слово «системное мышление» перестало быть языком узкого круга инженеров и вышло в обычные компании и книжные магазины. Сенге назвал системное мышление пятой дисциплиной. Она объединяет личное мастерство, работу с ментальными моделями, общее видение и командное обучение. Тираж книги перевалил за миллион экземпляров, и во многом благодаря ей запрос вообще существует в сегодняшнем поиске.
Системное мышление и критическое мышление: в чём граница
Два термина часто путают, хотя вопросы у них разные. Один из них разбирает одно утверждение: откуда взялась цифра, кто автор, на какой выборке держится вывод. Подробный разбор такой проверки фактов есть в отдельном материале про критическое мышление, там же таблица слабых и сильных источников и пример конкретного вирусного заголовка.
Системное мышление задаёт другой вопрос: что будет через месяц, если решение повторить ещё раз. Оно берёт тот же факт и смотрит, в какой контур он встроен и какая задержка стоит между вашим действием и откликом системы. Границу проще увидеть на примере. Тот же навык проверит, правда ли исследование про эффект хлыста существует и кто его автор. Здесь оно возьмёт ту же работу. Дальше вопрос один: где такой рывок щёлкает в вашей собственной цепочке решений прямо сейчас.
На практике оба навыка работают в паре. Сначала критическая проверка отсеивает выдумку от факта, а затем системный взгляд встраивает уцелевший факт в контур с задержкой и обратной связью. Пропустить первый шаг значит рисовать красивую схему из непроверенных цифр. Без второго шага остаётся гора проверенных фактов, ни один из которых сам не превращается в решение.
Когда идти к врачу
Раскачивание из этой статьи касается повседневных привычек и денег, и здесь работают приёмы ниже. Другое дело, если срыв в еде идёт с перееданием до боли и последующим очищением организма, разговор с партнёром систематически переходит в угрозы или контроль, а долговая спираль привела к звонкам коллекторов и невозможности оплатить обязательные счета. Тогда контур вышел за рамки привычки и держит здоровье, безопасность или финансовое положение под прямым ударом: здесь первым идёт врач, психотерапевт или кредитный консультант с лицензией, а разбор контура на бумаге можно отложить на потом.
Что делать прямо сейчас: три приёма
Ниже три коротких хода на случай, когда узнаваемая петля крутится прямо сегодня. Каждый занимает меньше десяти минут и не требует специальных знаний, только листа бумаги и честного взгляда на собственное поведение за последний месяц.
Первый: назвать четыре звена вслух. Скажите себе прямо: вот моё действие, вот результат, которого я жду, вот срок, за который он, как правило, приходит, вот что я уже сделал, не дождавшись. Формула звучит канцелярски, и в этом её сила: она заставляет отделить факт ожидания от паники, которая рождается раньше срока почти всегда.
Второй: спросить, куда делась задержка. Прежде чем нажимать на рычаг снова, честно оцените, прошло ли уже время, за которое система обычно отвечает. Отчёт вернули на переделку по одной простой причине. Редактор физически не успел прочитать его до дедлайна. Качество текста здесь не решало ничего. Разница между «не сработало» и «ещё в пути» определяет, стоит ли действие повторять.
Третий: пометить контур на бумаге одним словом. Дайте петле короткое имя, например «кредит», «молчание» или «добавка», и записывайте рядом дату каждый раз, когда она срабатывает. Через две три недели дата покажет реальный интервал между витками, часто совсем не тот, что кажется на ощущениях вечером после срыва.
Практика на сегодня: карта одного контура
Займёт пять семь минут. Нужны лист бумаги, ручка и одна повторяющаяся ситуация, которая уже приходила в голову во время чтения этой статьи.
- Нарисуйте четыре кружка, каждый со своей подписью: моё действие, реакция системы, моя интерпретация тишины, следующий мой ход.
- Соедините их дугами по часовой стрелке, а последнюю дугу верните обратно к тому, что рисовали первым.
- Рядом с каждой дугой напишите примерный срок: сколько времени проходит между одним шагом и следующим.
- Обведите красным то место на рисунке, где вы чаще всего действуете повторно, не дождавшись ответа от предыдущего.
- Под схемой одной строкой запишите: «В следующий раз жду до…» и впишите конкретный день или час.
Как понять, что получилось: при новом витке этой петли в голове всплывёт именно эта схема вместо готового привычного действия. Пауза перед повторным ходом станет заметно длиннее уже с первого раза.
Чего делать не стоит
- Требовать от себя мгновенной оценки результата. Ранняя реакция ловит шум системы вместо её настоящего ответа и почти всегда толкает на ещё один рывок, который потом придётся распутывать заодно с первым.
- Считать вторую вспышку тем же контуром, что и первую. Резкое слово номер два, повторный заём, добавка на тарелке уже после первой порции заводят каждый свой контур со своей отдельной задержкой, и суммировать их с первым нельзя: цена растёт быстрее, чем кажется на глаз.
- Искать одну схему на все случаи разом. У разговора с партнёром, диеты и кредита своя длина задержки и разные звенья, и попытка натянуть один и тот же чертёж на все три истории только путает разбор.
- Винить систему в целом вместо конкретного звена. Фраза «у меня просто так со всеми складывается» не называет место разрыва, и без такого адреса рычаг нажимать некуда.
- Бросать схему после одной неудачной попытки. Первый рисунок редко бывает точным: срок в нём обычно завышен или занижен, и его лучше поправить по факту через одну две недели наблюдения, чем выбрасывать целиком.
Что из этого следует
Системное мышление сводится к одному навыку: замечать схему обратной связи и честно оценивать задержку в ней, прежде чем нажимать на рычаг снова. Пивная игра Стермана, диета, разговор с близким и повторный кредит устроены по одной схеме, и в каждом случае вторая ошибка рождается из нетерпения, задолго до злого умысла или слабости характера. Три новые проблемы из заголовка статьи почти всегда оказываются одним и тем же контуром, качнувшимся из за одной и той же паузы между действием и откликом. Лист бумаги с четырьмя кружками решает эту загадку быстрее любого разговора с самим собой, потому что переводит смутное чувство «опять всё не так» в конкретный вопрос: где именно в этой истории система ещё не успела ответить.
Такая схема хорошо ловит контуры, где задержка видна снаружи: заказ, диета, кредит. У решений, которые буксуют неделями без видимой причины, механизм прячется внутри и сам наружу не просится. «Выбор» разбирает пять таких скрытых пружин. Именно из-за них решение виснет ещё до того, как успевает замкнуться хоть одна петля.
Частые вопросы
Что такое системное мышление простыми словами?
Это привычка искать контур: цепочку, в которой ваше действие и его результат разнесены во времени. Вопрос «кто виноват» уступает место другому: где в этой цепочке задержка, из за которой предыдущий ход ещё в пути, а вы уже жмёте на газ снова.
Джон Стерман показал это на пивной игре ещё в 1989 году: люди недооценивают срок между заказом и поставкой и раскачивают систему сами.
Какую книгу про системное мышление читать первой?
Для входа без формул лучше всего подходит «Азбука системного мышления» Донеллы Медоуз, изданная посмертно в 2008 году: там же список точек воздействия на систему. «Искусство системного мышления» О’Коннора и Макдермотта даёт больше практических схем и подходит вторым шагом.
«Пятая дисциплина» Питера Сенге 1990 года интереснее тем, кто хочет увидеть, как идея пришла в обычные компании.
Чем системное мышление отличается от критического мышления?
Критическое мышление проверяет одно утверждение: правда ли то, что вам сказали, и на чём это держится. Системное мышление смотрит дальше одного факта, на то, как ваше действие возвращается к вам через контур и с какой задержкой.
Первое отвечает на вопрос «можно ли этому верить», второе на вопрос «что будет через месяц, если я сделаю так ещё раз».
Что такое контур обратной связи простыми словами?
Контур это цепочка, в которой ваше действие меняет положение дел, а новое положение дел влияет на следующее ваше действие. Он рисуется за пять минут: кружки для состояний, стрелки для влияний, и один кружок обязан замкнуться обратно на первый.
Контур с задержкой между звеньями качается сильнее, чем кажется на бумаге, это и показала пивная игра.
Почему после решения одной проблемы возникают новые?
Чаще всего потому, что решение поменяло один параметр системы, а вы этого не заметили, поскольку эффект пришёл с задержкой. Донелла Медоуз в «Азбуке системного мышления» писала, что параметры вроде ставок и норм это слабое место воздействия.
Они забирают почти всё внимание, но система живёт по правилам и контурам, которые остались прежними.
Почему «просто думать на три шага вперёд» не помогает?
Потому что три шага чаще всего берутся из одного контура, а решение обычно живёт на пересечении нескольких. Пивная игра Стермана показала это на людях с высшим образованием, знавших о задержке заранее и всё равно раскачавших цепочку.
Привычка рисовать контур и искать в нём запаздывающее звено стоит больше одного голого факта о задержке.
Как применить системное мышление к своим деньгам или отношениям?
Возьмите одну повторяющуюся ситуацию, например новый кредит после старого, и нарисуйте контур: где решение, где результат, сколько времени между ними проходит.
В опыте потребительского бюро США 2014 года четыре из пяти повторных займов бралось в первые две недели после прошлого, то есть решение принималось раньше, чем долетал эффект первого.
Системное мышление это то же самое, что видеть картину целиком?
Нет, и это частая путаница. «Видеть картину целиком» это лозунг без инструмента: он не говорит, что именно рисовать и с чего начать.
Системное мышление это конкретная процедура: назвать контур, отметить задержку в нём, найти усиливающую или уравновешивающую петлю. Лозунг остаётся красивым, процедура даёт результат уже на бумаге.
Источники
- Sterman J.D. Modeling managerial behavior: misperceptions of feedback in a dynamic decision making experiment. Management Science, 1989. jstor.org
- Beer distribution game: история и правила игры, придуманной в Массачусетском технологическом институте. en.wikipedia.org
- Meadows D.H. Leverage Points: Places to Intervene in a System, 1999. donellameadows.org
- Meadows D.H. Thinking in Systems: A Primer. Chelsea Green Publishing, 2008. chelseagreen.com
- Senge P.M. The Fifth Discipline: The Art and Practice of the Learning Organization, 1990. en.wikipedia.org
- O’Connor J., McDermott I. The Art of Systems Thinking, 1997. goodreads.com
- Gottman J.M. Physiological self soothing and diffuse physiological arousal after conflict. gottman.com
- Consumer Financial Protection Bureau. CFPB Finds Four Out of Five Payday Loans Are Rolled Over or Renewed, 2014. consumerfinance.gov
- The gut brain axis in appetite, satiety, food intake, and eating behavior: обзор механизмов сигналов сытости. pmc.ncbi.nlm.nih.gov