Третий час ночи, свет выключен, а сна нет ни на грамм. Утром снова считать часы до будильника и понимать, что их осталось четыре. Так выглядит одна плохая ночь. У бессонницы как расстройства другой счёт: он идёт на месяцы, за которые организм выучил не спать так же прочно, как раньше умел засыпать.
- Бессонницей как расстройством называют трудности со сном минимум три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и дольше, с заметным ущербом для дня: короткий эпизод под это определение не попадает.
- У бессонницы есть три формы по времени ночи: трудности с засыпанием, ночные пробуждения и слишком ранний подъём, и часто они идут вместе.
- Хроническая бессонница держится на гипервозбуждении: обмен веществ у таких людей повышен даже днём, показали Майкл Боннет и Дональд Аранд ещё в 1995 году.
- Одна бессонная ночь поднимает реакцию миндалевидного тела на пугающее почти на 60%, а месяцы бессонницы связаны с ростом риска сердечно-сосудистых событий примерно на 45%.
- Первым шагом при хронической форме врачи с 2016 года официально рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы: такова позиция Американской коллегии врачей.
Содержание
- Бессонница: когда это диагноз, а когда просто плохая ночь
- Три формы бессонницы по времени ночи
- Острая бессонница и хроническая: где проходит граница
- Как одна тяжёлая неделя превращается в привычку
- Гипервозбуждение: тело, которое не умеет выключаться
- Что происходит в организме после одной бессонной ночи
- Что происходит в организме, когда бессонница держится месяцами
- Сколько людей на самом деле не могут уснуть
- Бессонница, тревога и подавленное настроение
- Когда идти к врачу
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
- Снотворное, алкоголь и другие ходы против себя
- Практика на сегодня: правило пятнадцати минут
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Бессонница: когда это диагноз, а когда просто плохая ночь
Слово «бессонница» люди употребляют широко: и про одну ночь перед экзаменом, и про месяцы, когда сон не налаживается ни при какой погоде. Медицина различает эти вещи строго. По критериям Американской психиатрической ассоциации, бессонница как расстройство означает трудности с засыпанием, удержанием сна или слишком раннее пробуждение минимум три ночи в неделю, на протяжении не меньше трёх месяцев, при том что условия для сна вполне подходящие. Ключевое здесь: это заметно портит день, усталостью, раздражительностью, провалами внимания. Три ночи в неделю. И три месяца подряд.
Одна тяжёлая ночь под это определение не попадает, даже если она была мучительной. Так же не считается бессонницей ситуация, когда человек сам укладывается поздно и высыпается меньше положенного по собственному выбору: причина живёт в распорядке дня, а сам механизм сна работает без сбоев. Международная классификация болезней одиннадцатого пересмотра выделяет хроническую бессонницу отдельным кодом, 7A00: у неё статус самостоятельного расстройства со своей логикой лечения.
Одна бессонная ночь ничего не говорит о вашем сне. Три месяца подряд по три ночи в неделю говорят почти всё. Между этими двумя точками лежит острая бессонница, у неё свой раздел ниже, и именно в этом промежутке решается, закрепится проблема или растворится сама.
Три формы бессонницы по времени ночи
За одним словом стоят три разные картины, и часто они идут вместе, сменяя друг друга в течение одной и той же недели.
| Форма | Как это выглядит | Что происходит | Где разобрано подробнее |
|---|---|---|---|
| Трудно уснуть | Час, два, три в кровати без сна вечером | Система бодрствования не гаснет вовремя, чаще всего от потока мыслей | Мысли, что не дают уснуть |
| Трудно удержать сон | Пробуждение среди ночи, обычно в одни и те же часы | Организм физиологически ближе к поверхности сна именно в этот час | Просыпаюсь в три ночи |
| Раннее пробуждение | Глаза открываются за час-два до будильника и обратно не закрываются | Сон рвётся ближе к утру, а следом день ощущается разбитым | Утром нет сил |
Какой у вас вариант, часто понятно уже из этой таблицы. У части людей он постепенно перетекает из вечернего в ночной: тревога, из-за которой трудно уснуть, начинает будить и посреди ночи, стоит организму хотя бы немного расслабиться. Врачи в таком случае говорят о смешанной картине, и лечение всё равно строится на общих принципах, которые разбирает эта статья: она задаёт рамку, внутри которой удобно искать свой конкретный случай.
Острая бессонница и хроническая: где проходит граница
У острой бессонницы есть понятная причина: перелёт, ссора, горящий проект, шум за окном, простуда. Плохих ночей может набраться три, а порой не отпускает и все три недели подряд, и в большинстве случаев сон возвращается сам, как только источник стресса исчезает или тело к нему привыкает. Порог отсчёта здесь именно три месяца: короче этого срока расстройство хронической бессонницей не называют, даже если ночи были очень тяжёлыми. Три недели ещё не диагноз.
Настоящая опасность прячется в другом: в том, что человек успевает сделать за время острой фазы. Пока идут плохие ночи, легко завести компенсаторные привычки: ложиться на час раньше про запас, отсыпаться днём, часами лежать в постели, надеясь, что сон вот-вот придёт. Каждая из них кажется логичной в ту минуту паники. Привычки цепляются быстро. На деле именно она удерживает бессонницу уже после того, как первоначальная причина сошла на нет. Следующий раздел объясняет этот переход по шагам.
Как одна тяжёлая неделя превращается в привычку
В 1987 году психолог Артур Спилман из Городского университета Нью-Йорка предложил модель, которая до сих пор остаётся основной в работе с бессонницей. Он выделил три слоя причин, и работают они по очереди, один запускает следующий. Сначала предрасполагающие факторы: склонность к тревоге, чуткий сон, привычка много думать перед отбоем. Такие черты редко ломают сон в одиночку. Они создают фон, на котором легче споткнуться, если добавится внешний повод.
Дальше идёт толчок, конкретное событие: развод, экзамен, смена работы, рождение ребёнка. Именно оно запускает первые бессонные ночи, и на этом этапе всё ещё обратимо, стоит убрать источник стресса, и сон возвращается. Настоящая проблема начинается с третьего слоя, поддерживающих факторов. Человек так измучен паникой не уснуть, что заводит привычки, которые на короткой дистанции спасают, а на длинной удерживают бессонницу намертво: лежит в кровати часами, отменяет дела назавтра заранее, начинает бояться самой спальни.
Одна бессонная ночь ничего не говорит о вашем сне. Три месяца подряд говорят почти всё.
Где проходит границаГипервозбуждение: тело, которое не умеет выключаться
Если спросить человека с хронической бессонницей, что он чувствует днём, часто звучит парадокс: смертельно устал, но при этом на взводе. Это не капризы восприятия. В 1995 году Майкл Боннет и Дональд Аранд сравнили десять человек с бессонницей и столько же здоровых спящих того же возраста и веса на протяжении 36 часов в лаборатории сна. У группы с бессонницей обмен веществ оказался стабильно выше в течение всех суток: ночью, днём и даже в те минуты сна, когда человек уже не бодрствовал по-настоящему.
Авторы назвали это состояние гипервозбуждением, и оно объясняет сразу два симптома, которые обычно считают отдельными проблемами. Дневную усталость, потому что тело тратит энергию на поддержание повышенного тонуса круглые сутки. И вечернюю неспособность выключиться, потому что тот же тонус мешает системе перейти в режим покоя именно тогда, когда это нужно. Участники с бессонницей в этом же исследовании также хуже справлялись с тестами на память и чаще жаловались на спутанность и подавленное настроение в течение дня.
Гипервозбуждение подпитывают сами компенсаторные привычки из предыдущего раздела. Каждый раз, когда человек лежит в постели без сна и прислушивается, придёт ли он, нервная система получает сигнал: спальня это место, где надо быть начеку. Тонус не падает даже во сне. Разрывает этот цикл последовательное изменение поведения на протяжении нескольких недель. Ниже есть отдельный раздел с конкретной терапией, которая работает именно так.
Что происходит в организме после одной бессонной ночи
Одна ночь без сна не проходит бесследно, даже если утром кажется, что держишься на кофе и силе воли. В 2007 году команда под руководством Мэттью Уокера в Калифорнийском университете в Беркли показала участникам, лишённым сна одну ночь, серию всё более тревожных изображений и одновременно сканировала их мозг. Реакция миндалевидного тела, области, которая распознаёт угрозу, оказалась почти на 60% сильнее, чем у выспавшейся группы, а зона активации выросла втрое. Проще говоря, невыспавшийся мозг воспринимает обычные раздражители как более опасные, чем они есть. Плюс 60% реактивности за одну ночь.
Страдает и тело в целом, причём измеримо. В 2000 году Энн-Мари Уильямсон и Анна-Мари Фейер сравнили реакцию и координацию одних и тех же людей: сутки без сна против измеренной дозы алкоголя. Через 17-19 часов бодрствования результаты совпадали с показателями при содержании спиртного в крови около 0,05%, скорость реакции падала почти вдвое на части заданий. Сутки без сна давали уже 0,10%, это состояние, при котором за рулём везде считается недопустимым. Один недосып способен временно превратить трезвого человека в подобие пьяного, просто без запаха и без бокала.
Что происходит в организме, когда бессонница держится месяцами
Разовая плохая ночь стирается за пару дней нормального сна. Месяцы бессонницы работают иначе: организм не успевает откатиться назад между эпизодами, и нагрузка копится. В 2014 году Франческо Софи с коллегами свёл вместе результаты проспективных исследований и получил общую картину: у людей с бессонницей риск развития или смерти от сердечно-сосудистого заболевания выше примерно на 45% по сравнению с обычным сном. Разброс между отдельными работами был небольшим, что делает вывод довольно надёжным. Плюс 45% риска для сердца, и это не мелочь.
Гормональный фон при этом тоже не стоит на месте. Хроническое недосыпание связывают с ростом вечернего кортизола, ухудшением чувствительности к инсулину и более сильным аппетитом на следующий день: тело как будто требует топлива взамен несостоявшегося отдыха. Голод растёт, а сон не приходит. Добавьте к этому эффект из предыдущего раздела, только растянутый на месяцы: миндалевидное тело хронически недосыпающего человека реагирует острее на обычные бытовые раздражители, и мелкая неприятность на работе ощущается как катастрофа. Именно из этой суммы складывается то самое чувство «на нервах», которое легко списать на характер, хотя причина чаще в накопленных месяцах недостающего сна.
Сколько людей на самом деле не могут уснуть
Цифры расходятся в зависимости от того, что именно спрашивают у людей, симптом или полноценный диагноз. В 2006 году Чарльз Морен с коллегами опросили 2001 взрослого жителя канадской провинции Квебек по телефону. Результат: 29,9% рассказали о симптомах бессонницы хотя бы иногда, а строгим критериям расстройства, включая ущерб для дня, соответствовали 9,5% опрошенных. Это разница почти в три раза между тем, кто иногда плохо спит, и тем, у кого бессонница как диагноз.
За обеими цифрами часто стоит одна и та же привычка: терпеть. Многие годами живут с плохим сном и не обращаются за помощью, считая это личной особенностью или неизбежной платой за напряжённую жизнь. Отчасти поэтому бессонница остаётся такой распространённой: она редко становится поводом для визита к врачу первой, обычно человек сначала перебирает добавки, шторы блэкаут и приложения для медитации. Помогает это редко и ненадолго. Ближе к концу статьи будет раздел именно про то, что из этого действительно работает, а что нет.
Бессонница, тревога и подавленное настроение
У бессонницы редко бывает один сосед по несчастью. В 2011 году Кьяра Баглиони с коллегами свели вместе результаты долгосрочных наблюдений и получили однозначную связь: у людей без признаков депрессии, но с бессонницей, риск заболеть ею в ближайшие месяцы или годы вырос более чем вдвое по сравнению с теми, кто спал нормально. Причём стрелка на графике смотрит в обе стороны: тревожное состояние портит сон, а недостаток сна делает нервную систему более реактивной на любую следующую неприятность. Круг без начала и конца.
На практике это выглядит как замкнутый круг без явного первого звена. Плохая ночь снижает запас терпения на весь следующий день. Мелкая неурядица цепляет сильнее обычного, тревога растёт, а вечером именно она мешает уснуть снова. Искать виноватого здесь почти бессмысленно: работать эффективнее сразу с обеих сторон, укрепляя и режим сна, и способы гасить тревогу днём, не дожидаясь, что одно подтянет другое само. Если беспокойство или подавленное настроение держатся неделями и заметно портят жизнь помимо самого сна, стоит поговорить с врачом параллельно с работой над режимом.
Когда идти к врачу
Большая часть текста ниже про то, что можно наладить самостоятельно. Но у бессонницы есть сценарии, где решение остаётся за врачом, а вечернее расписание тут бессильно.
Обратиться к терапевту, сомнологу или психиатру стоит без промедления, если бессонница держится дольше месяца несмотря на попытки наладить режим. Отдельный повод: громкий храп с паузами дыхания во сне, которые замечает партнёр, дневная сонливость такой силы, что тянет в сон за рулём или на встрече. Резкая потеря или набор веса без объяснимой причины, боль, которая будит по ночам, а также любые мысли о вреде себе требуют обращения сразу, не откладывая на удобный момент. Хроническая бессонница с кодом 7A00 по МКБ-11 это признанное расстройство, у него есть проверенные методы лечения, список выше означает: сначала очный осмотр, и только потом любые самостоятельные шаги. Здесь не помогает угадывание диагноза по статье.
Отдельно стоит сказать про снотворные препараты: они назначаются врачом на ограниченный срок и под конкретную ситуацию, самостоятельный длительный приём без контроля способен маскировать проблему, которая требует другого решения. Дальше в статье, в разделе про терапию бессонницы и про то, что работает против вас, разбирается именно немедикаментозный путь: он идёт рядом с визитом к врачу или сразу после него.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
В 2016 году Американская коллегия врачей выпустила клиническую рекомендацию, которая изменила стандартный подход: взрослым с хроническим расстройством первым шагом должна предлагаться когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, а не таблетка. Это короткий структурированный курс на несколько недель, где меняют конкретное поведение вокруг сна: сколько времени проводить в кровати, что делать при пробуждении среди ночи, как вести дневник сна.
Разница с лекарствами показана в прямом сравнении. В исследовании 2004 года Гэри Джейкобс с коллегами сопоставили эту терапию с золпидемом, одним из популярных снотворных. Сразу после курса результаты были похожи, но через несколько месяцев без поддержки участники, прошедшие поведенческую терапию, спали заметно лучше тех, кто принимал только препарат: эффект таблетки быстро истощался без неё самой, а изменённое поведение продолжало работать само.
Два ключевых инструмента этой терапии стоит знать даже вне кабинета врача. Первый, сон-ограничение: время в постели искусственно сокращают до того времени, которое человек реально спит, а затем постепенно наращивают, как только эффективность сна растёт. Метод предложили в 1987 году Артур Спилман, Питер Саскин и Майкл Торпи, и он до сих пор остаётся одним из самых изученных. Второй, стимул-контроль: правило, о котором подробно ниже в практике на сегодня. Оба метода изучены десятилетиями.
Снотворное, алкоголь и другие ходы против себя
Самые популярные привычные ходы работают на первый взгляд, а на дистанции подводят. Разберём главные по одному, с тем, что происходит внутри на самом деле.
| Привычный ход | Что происходит на самом деле | Что вместо |
|---|---|---|
| Бокал вина перед сном | Заснуть легче, но сон рвётся во второй половине ночи, фаза быстрого сна сокращается | Ужин без алкоголя за три-четыре часа до отбоя |
| Снотворное годами без контроля | Эффект слабеет со временем, а без таблетки сон часто хуже, чем был изначально | Курс по назначению врача плюс поведенческая терапия рядом |
| Лежать в кровати и ждать | Спальня закрепляется в голове как место тревоги, а не отдыха | Встать через 15-20 минут, вернуться, когда захочется спать |
| Отсыпаться днём подолгу | Давление сна к вечеру снижается, заснуть в обычное время сложнее | Дрёма не больше 20 минут, до середины дня |
| Считать часы до будильника | Каждый взгляд на часы поднимает тревогу и отдаляет сон ещё сильнее | Убрать часы и телефон из поля зрения кровати |
Часы на стене не помощник. Отдельная ловушка касается самого восприятия. Аллисон Харви с коллегами показала: люди с бессонницей систематически недооценивают, сколько они на самом деле спали за ночь, по сравнению с объективными датчиками сна. Мозг помнит именно моменты бодрствования, а провалы в сон между ними стираются из памяти. Ловушка входит через восприятие. Отсюда типичная жалоба «не спал совсем», хотя запись показывает четыре или пять часов сна: это обычная особенность памяти, знакомая почти всем, кто прошёл через долгую бессонницу.
Практика на сегодня: правило пятнадцати минут
Ричард Бутзин предложил стимул-контроль ещё в начале семидесятых, и с тех пор он остаётся одним из двух главных инструментов терапии бессонницы наравне со сном-ограничением из раздела выше. Смысл прост: кровать должна снова означать только сон, и ничего больше.
Понадобится обычный будильник или часы, поставленные так, чтобы их не приходилось разглядывать в темноте.
- Ложитесь только тогда, когда действительно тянет в сон, расписание «пора» тут не указ.
- Если через пятнадцать-двадцать минут сон не пришёл, встаньте, уйдите в другую комнату при неярком свете.
- Займитесь чем-то тихим и скучным: сложите бельё, почитайте бумажную книгу, ничего с экрана.
- Вернитесь в кровать, только когда снова почувствуете сонливость, и повторите правило столько раз за ночь, сколько понадобится.
- Вставайте в одно и то же время утром вне зависимости от того, как прошла ночь: это держит внутренние часы ровными.
Как понять, что получилось: первые несколько ночей может стать тяжелее: так выглядит нормальная часть перестройки. К концу второй-третьей недели время до засыпания сокращается, а кровать больше не вызывает тревогу при одном взгляде на неё.
Ведите рядом короткий дневник сна: отбой, подъём, число ночных пробуждений. Через одну-две недели записи станет видно закономерность, которую изнутри процесса заметить сложно: например, что вечера с телефоном в кровати всегда идут с более долгим засыпанием. Эта же тетрадь пригодится врачу, если понадобится очная консультация.
Чего делать не стоит
- Пытаться заставить себя уснуть усилием воли. Чем настойчивее команда «спи немедленно», тем активнее система бодрствования, и сон отступает ещё дальше.
- Проверять телефон, если проснулись ночью. Экран включает то же внимание, что и днём, а яркий свет напрямую тормозит выработку мелатонина.
- Компенсировать долгим сном по выходным. Смещённый режим двух дней сбивает внутренние часы, и в понедельник уснуть в привычное время снова тяжело.
- Заниматься спортом поздним вечером. Интенсивная нагрузка за час-два до сна поднимает температуру тела и пульс именно тогда, когда телу пора остывать.
- Читать медицинские форумы про бессонницу ночью. Чужие истории о десятилетиях без сна поднимают тревогу о сне сильнее любой реальной статистики.
Что из этого следует
Бессонница это целый спектр: от одной тяжёлой ночи до расстройства с собственным кодом в международной классификации. Граница между ними считается просто: три ночи в неделю, три месяца подряд, заметный ущерб для дня. Дальше работает механика, которую подробно разобрали Спилман, Боннет и Аранд: сначала толчок, дальше тревога о самом сне, а затем компенсаторные привычки, которые держат проблему уже без всякого внешнего повода. Ровный распорядок здесь сильнее любой силы воли. Тело при этом не бездействует: одна ночь без сна разгоняет реакцию на угрозу почти как бокал крепкого алкоголя, а месяцы недосыпа заметно поднимают риск для сердца и для настроения.
Хорошая новость в самой структуре проблемы: раз бессонница держится на привычках и на тревоге о сне, значит, обе эти вещи можно менять целенаправленно, и это работает лучше долгого приёма снотворного. Правило пятнадцати минут, ровный подъём каждое утро и короткий дневник сна меняют картину за две-три недели у большинства людей с обычной хронической бессонницей. Методу почти пятьдесят лет. Отдельная группа случаев с апноэ, болью, тревогой клинического уровня или мыслями о вреде себе решается только вместе с врачом, и откладывать этот шаг не стоит ради самостоятельных экспериментов. Тело умеет учиться заново.
Правило пятнадцати минут гасит остроту одной ночи, а тонус, который держит тело в постоянной готовности даже днём, требует более долгой перенастройки нервной системы целиком. «За пределами заболеваний» отводит этому фону книгу «Тело говорит первым»: тридцать сигналов и семь систем организма, включая блуждающий нерв, который управляет переключением между тревогой и покоем.
Частые вопросы
Сколько ночей без сна считается бессонницей?
Одна плохая ночь это ещё не диагноз. Врачи говорят о бессоннице как о расстройстве, когда трудности со сном происходят минимум три ночи в неделю на протяжении не меньше трёх месяцев и заметно мешают дню: усталостью, раздражительностью, спадом концентрации.
Более короткие эпизоды называют острой бессонницей, она обычно проходит вместе с причиной, которая её вызвала.
Бессонница сама пройдёт или с ней надо что-то делать?
Острая бессонница на несколько ночей часто уходит сама вместе со стрессом или обстоятельством, которое её вызвало. Опасность в другом: пока идут плохие ночи, человек заводит компенсаторные привычки, вроде долгого лежания в кровати без сна или дневного отсыпания, и именно они удерживают проблему уже после того, как причина исчезла.
Поэтому первые недели стоит следить не только за сном, но и за этими привычками.
Почему при бессоннице хочется спать днём, а ночью сон не идёт?
Это следствие гипервозбуждения: тело человека с хронической бессонницей держит более высокий обмен веществ круглые сутки, показали ещё в 1995 году Майкл Боннет и Дональд Аранд. Днём накапливается усталость, но нервная система держится в готовности, и вечером, когда пора спать, она снова включает бдительность вместо покоя.
Отсюда парадокс: устал целый день, а лечь и выключиться не получается.
Чем опасна бессонница для здоровья, если она длится месяцами?
Метаанализ 2014 года под руководством Франческо Софи связал хроническую бессонницу с ростом риска сердечно-сосудистых событий примерно на 45%. Отдельная работа Кьяры Баглиони и коллег 2011 года показала, что бессонница повышает шанс развития депрессии более чем вдвое.
Здесь же обычно снижается концентрация и устойчивость к обычному дневному стрессу, потому что ресурс на компенсацию тратится на саму бессонницу.
Что лучше при бессоннице: снотворное или без лекарств?
Американская коллегия врачей в 2016 году рекомендовала когнитивно-поведенческую терапию бессонницы первым шагом для взрослых с хронической формой, раньше лекарств. В прямом сравнении с золпидемом такая терапия давала более стойкий результат уже через несколько месяцев после курса.
Снотворное может быть нужным решением на короткий срок по назначению врача, но как единственная стратегия на годы оно почти всегда работает хуже поведенческих методов.
Можно ли отоспаться на выходных, если всю неделю бессонница?
Частично да, но с оговоркой: долгий сон и поздний подъём в выходные сдвигают внутренние часы, и вечером в воскресенье уснуть в обычное время становится труднее. Получается новый виток той же проблемы в понедельник.
Лучше работает ровный подъём в одно время каждый день, даже после плохой ночи, и короткая дневная дрёма не больше двадцати минут вместо длинного отсыпания.
Бессонница и тревога: что лечить в первую очередь?
Чаще всего это замкнутый круг без явного первого звена: тревожное тело хуже засыпает, а недосып делает нервную систему более реактивной на следующий день. Работать эффективнее сразу с обеих сторон, чем искать, какое звено было первым.
Если тревога и подавленное настроение держатся неделями и мешают жить помимо сна, стоит показаться врачу параллельно с работой над режимом сна.
Что делать, если лежишь без сна двадцать минут?
Встать с постели, уйти в другую комнату при тусклом свете и заняться чем-то тихим и скучным: почитать бумажную книгу, сложить бельё. Вернуться в кровать только когда снова захочется спать.
Это правило пятнадцати минут, часть стимул-контроля Ричарда Бутзина: цель в том, чтобы кровать и попытка уснуть не срослись в голове с бодрствованием и раздражением.
Источники
- McNamara S., Spurling B.C., Bollu P.C. Chronic Insomnia. StatPearls, NCBI Bookshelf (критерии DSM-5 и ICSD-3), 2025. ncbi.nlm.nih.gov
- World Health Organization. ICD-11, 7A00 Chronic insomnia. icd.who.int
- Spielman A.J. A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 1987. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Spielman A.J., Saskin P., Thorpy M.J. Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 1987. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bonnet M.H., Arand D.L. 24-Hour metabolic rate in insomniacs and matched normal sleepers. Sleep, 1995. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Yoo S.S., Gujar N., Hu P., Jolesz F.A., Walker M.P. The human emotional brain without sleep, a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 2007. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Williamson A.M., Feyer A.M. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine, 2000. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Sofi F. и др. Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Baglioni C. и др. Insomnia as a predictor of depression. Journal of Affective Disorders, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Morin C.M., LeBlanc M., Daley M., Gregoire J.P., Merette C. Epidemiology of insomnia: prevalence, self-help treatments, consultations. Sleep Medicine, 2006. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Qaseem A. и др. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults. Annals of Internal Medicine, American College of Physicians, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Jacobs G.D. и др. Cognitive behavior therapy and pharmacotherapy for insomnia. Archives of Internal Medicine, 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bootzin R.R. Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the American Psychological Association, 1972 (обзор метода). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Harvey A.G., Tang N.K. (Mis)perception of sleep in insomnia: a puzzle and a resolution. Psychological Bulletin, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
