Первые минуты практики обычно проходят гладко: стопы, голени, колени отзываются знакомым теплом и весом. Потом внимание доходит до поясницы или до челюсти, и там пусто, будто эту часть тела забыли включить в разговор. Пугает как раз такая тишина на месте, где ждали напряжения.
- Сканирование тела это практика на 10-20 минут: внимание идёт по телу по порядку, от стоп до макушки, и учится замечать напряжение, которое обычно проходит мимо сознания.
- В светский протокол практику в 1979 году включил Джон Кабат-Зинн, собрав её из випассаны и элементов традиции йога-нидры для курса снижения стресса.
- Пустота вместо ощущений в первые недели это обычный этап тренировки внимания: она заполняется с повторением.
- У части людей пристальное внимание к телу поднимает тревогу вместо покоя, и тогда практику начинают короче и рядом со специалистом.
- После восьми недель занятий с элементом сканирования тела время засыпания в одном из исследований сократилось в среднем на 8,9 минуты.
Содержание
- Что такое сканирование тела и чем оно отличается от медитации и дыхания
- Откуда пришла практика: от випассаны и йога-нидры до протокола Кабат-Зинна
- Что происходит с вниманием: интероцепция простыми словами
- Почему тело держит напряжение, которое вы не замечаете
- «Ничего не чувствую»: почему это нормальный этап
- Когда сканирование тела включает тревогу, а не покой
- Когда идти к врачу
- Что практика умеет и чего не умеет
- Сканирование тела для сна: что подтверждено
- Сканирование тела и прогрессивная мышечная релаксация: в чём разница
- Как делать сканирование тела: маршрут по шагам
- Сколько минут и как часто: с чего начать
- Практика на сегодня: сканирование тела на двенадцать минут
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Что такое сканирование тела и чем оно отличается от медитации и дыхания
Сканирование тела это маршрут. Внимание идёт по телу по порядку, участок за участком, от стоп до макушки или в обратную сторону, и просто регистрирует, что там есть, без цели расслабиться специально, без задачи исправить позу и без счёта дыханий, как в других форматах тишины.
У практики есть соседи, с которыми её путают чаще всего. Дыхательные техники разгоняют или тормозят нервную систему через ритм вдоха и выдоха, об этом подробно в разборе дыхательных практик. Сидячая медитация обычно держит одну точку опоры, например дыхание или звук, и тренирует возвращать внимание туда, когда его утащило мыслью, этому посвящён отдельный материал про медитацию для начинающих. У сканирования тела точек опоры сразу два-три десятка, и внимание каждые несколько секунд переезжает дальше по телу.
От заземления в момент паники сканирование тела отличается скоростью и задачей. Оно занимает секунды и возвращает в настоящее через резкий контакт с реальностью: холодная вода на запястья, пять предметов вокруг, твёрдый пол под ногами. Сканирование тела занимает десять-двадцать минут и решает другую задачу: не срочно успокоиться, а научиться различать, где в теле уже стоит напряжение, до того как оно превратится в боль или в привычную сутулость.
Откуда пришла практика: от випассаны и йога-нидры до протокола Кабат-Зинна
В 1979 году молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн открыл при Массачусетском университете клинику снижения стресса и включил сканирование тела в программу с первых недель курса. Так техника, которая веками жила в буддийских монастырях и йогических школах, получила светскую упаковку без религиозного языка и стала частью восьминедельной программы, которую сегодня преподают в больницах по всему миру. Курс идёт ровно восемь недель.
Сам Кабат-Зинн учился випассане у Роберта Ховера, ученика бирманского мастера У Ба Кхина, и параллельно практиковал хатха-йогу, дзен и адвайта-веданту. Систематическое внимание к участкам тела как путь к более ясному восприятию описано ещё в буддийском тексте Сатипаттхана-сутта, где перечислены четыре основы памятования, и первая из них само тело. Монах Бхиккху Аналайо в 2019 году разобрал эти корни в работе о буддийских предшественниках сканирования тела и показал, что современная версия ближе к традиции внимательности бирманской випассаны, чем к какой-то одной древней технике.
Ещё один источник почти не афишируют, хотя он заметен в самой форме упражнения. В 1963 году в индийском штате Бихар Свами Сатьянанда Сарасвати основал школу йоги и систематизировал йога-нидру, практику, где внимание по кругу проходит через десятки точек тела вслед за голосом ведущего. Метод вырос из тантрической техники ньясы, где осознавание помещают в разные части тела одну за другой. Кабат-Зинн собрал восьминедельный курс сразу из нескольких источников, и поэтому сканирование тела не принадлежит целиком ни буддизму, ни йоге: это скорее рабочее решение, взявшее практичную часть из каждой традиции. Три корня, один общий ствол.
Что происходит с вниманием: интероцепция простыми словами
Способность замечать сигналы изнутри тела называется интероцепцией: сюда входит и стук сердца, и напряжение мышцы, и урчание в животе. У этой способности есть измеримая часть. В 1981 году психофизиолог Райнер Шандри предложил простой тест: человек в тишине считает удары собственного сердца, ничего не трогая руками, и исследователь сверяет счёт с показаниями прибора. Разброс точности между людьми оказался огромным. Один человек улавливает почти каждый удар, а другой теряет счёт уже на второй минуте.
В 2015 году исследовательница Сара Гарфинкел с коллегами разложила интероцепцию на три отдельных слоя: точность попадания в реальный сигнал тела, субъективную уверенность в своих ощущениях и способность замечать разрыв между ними. У человека может быть слабая точность и завышенная уверенность одновременно, и тогда он либо считает себя нечувствительным к телу, хотя сигналы просто читает неверно, либо доверяет любому смутному ощущению как точному диагнозу. Именно третий слой, способность замечать этот разрыв, сканирование тела тренирует лучше всего: практика раз за разом ставит внимание рядом с реальным сигналом, и разница между догадкой и фактом становится видна сама.
Тренировку этой способности сканированием тела подтверждают и рассказы испытуемых, и снимки мозга. В 2013 году Норман Фарб, Зиндел Сигал и Адам Андерсон сравнили на томографе выпускников курса на основе программы Кабат-Зинна с людьми из листа ожидания. У прошедших курс островковая доля мозга, зона, которая собирает сведения от внутренних органов, иначе включалась при внимании к дыханию: поступающая информация обрабатывалась более прямо, с меньшим участием зоны, отвечающей за внутренний комментарий и оценку. Тренированное внимание слушает тело напрямую, минуя слой мысленных объяснений о том, что там должно происходить.
Почему тело держит напряжение, которое вы не замечаете
Мышца может годами стоять в лёгком тонусе выше нормы, и хозяин об этом не подозревает. Внимание устроено экономно: то, что не меняется, перестаёт попадать в сознание. Учащённый гул холодильника слышен первую минуту в квартире, потом исчезает из восприятия, хотя звук никуда не делся. Плечи, поднятые к ушам с раннего утра, работают по тому же принципу: мозг привыкает к сигналу и перестаёт его докладывать, отдельный разбор этого механизма собран в материале про зажатые плечи и шею.
Второй источник слепоты грубее и телеснее. Хроническое напряжение чаще всего копится там, где тело готовится действовать, а команда двигаться так и не приходит. Разговор проглочен, ответ придержан, шаг не сделан. Мышцы уже собрались для движения и остались стоять в этой позе. Про то, как выглядит острая версия такого замирания, подробно рассказано в разборе, почему тело сжимается при конфликте. Сканирование тела не лечит эту причину напрямую. Оно делает другое: возвращает напряжению статус заметного факта, а дальше человек уже сам решает, что с этим фактом делать.
Есть и третья причина, самая простая. У большинства людей внимание за день ни разу не заходит внутрь тела дольше нескольких секунд. Взгляд направлен на экран, на дорогу, на собеседника, вовне. Сканирование тела разворачивает этот вектор внутрь на десять минут подряд, и для многих участков это первый настоящий визит за долгое время: иногда за месяцы, а порой и за годы. Объяснение простое: редкая привычка в плотном расписании обычного дня, только и всего.
«Ничего не чувствую»: почему это нормальный этап
Жалоба, с которой сталкивается почти каждый инструктор: внимание доходит до предплечья или до поясницы, и там будто выключили свет. Не боль, не тепло, не покалывание. Скорее провал, как белое пятно на карте. Человек решает, что делает упражнение неправильно, хотя происходит обратное: он честно докладывает о реальном положении дел.
Причин у такой пустоты несколько, и все обычные. Часть тела редко получает целевое внимание в быту, поэтому карта ощущений там просто небогатая: дело в привычке, а с ней всегда можно поработать. У части людей ближе к алекситимии, состоянию, которое в 1972 году описал психиатр Питер Сифнеос: трудности с тем, чтобы отличать телесное ощущение от эмоции и подбирать для него слово. По финскому опросу 1999 года на выборке 1285 человек, который провёл Юкко Салминен с коллегами, признаки алекситимии нашлись у 13% людей, у мужчин почти вдвое чаще, чем у женщин. Ровно каждый восьмой опрошенный.
Пустое пятно заполняется постепенно, само собой, без команды и без спешки. Ускоряет процесс лёгкое движение перед тем, как класть туда внимание: качнуть стопой, сжать и разжать кисть, слегка повести плечом. Свежий сигнал от мышцы легче поймать, чем ровный фон покоя, поэтому со второй-третьей недели белых зон становится заметно меньше, и это единственный надёжный признак прогресса, о котором вообще нужно заботиться. Гнаться за ощущениями специально бессмысленно: чем больше усилий вложено в попытку что-то почувствовать, тем сильнее вся система напрягается вместо того, чтобы просто слушать, а такое напряжение глушит именно те слабые сигналы, за которыми пришли.
Когда сканирование тела включает тревогу, а не покой
У части людей долгое внимание внутрь тела усиливает тревогу вместо покоя. Сердцебиение, которое в обычной жизни проходит фоном, вдруг становится громким и пугающим. Дыхание кажется недостаточным, хотя минуту назад с ним всё было в порядке. Это известное явление, с которым отдельно работает целое направление в работе с сознанием.
С 2006 года психотерапевт Дэвид Трелевен изучает пересечение практик тишины и травмы и в 2018 году собрал наблюдения в книге о работе с осознанностью, учитывающей травматический опыт. Его аргумент простой: у части людей с историей травмы связь с телом отключена как защита, и просьба пристально следить за ощущениями снимает эту защиту быстрее, чем человек готов выдержать. Итогом бывает флешбэк, паника или чувство, будто тело растворяется, вместо привычного покоя.
Трелевен предлагает конкретные приёмы. Держать внимание в теле короткими заходами по несколько секунд вместо долгой паузы. Оставлять глаза приоткрытыми, чтобы комната оставалась в поле зрения. Использовать внешнюю точку опоры, например звук или текстуру ткани под пальцами, если ощущение внутри становится слишком острым. Если во время практики поднимается паника или отключается чувствительность к телу целиком, безопаснее начинать сканирование вместе со специалистом, знакомым с работой с травмой.
Когда идти к врачу
Практика учит замечать сигналы. Разбираться в их природе остаётся задачей врача, и это разграничение стоит держать в голове до первой попытки.
Боль, которая усиливается со временем или будит среди ночи, сначала идёт к врачу: у неё может быть источник, который решается только медицинским путём. То же касается онемения, потери чувствительности в конечности, резкой боли в груди, необычной одышки или головокружения. Если во время сканирования тела регулярно накатывает паника, диссоциация или ощущение, что тело перестаёт слушаться, это повод обсудить практику с психотерапевтом, который знает работу с травмой, прежде чем продолжать её в одиночку. Практика тишины дополняет медицинскую помощь и никогда её не подменяет.
Остальным читателям, у кого нет тревожных сигналов из списка выше, можно спокойно переходить к честному разбору её возможностей и границ.
Что практика умеет и чего не умеет
Разгон ожиданий вредит любой привычке сильнее, чем её отсутствие. У сканирования тела есть чёткая граница: лечение, диагностика и работа с источником хронической боли остаются задачей врача. Практика делает узкую, но полезную работу: тренирует замечать сигнал раньше, чем он превратится в проблему покрупнее. Таблица ниже раскладывает эту границу по пунктам, чтобы ожидания совпадали с тем, что действительно происходит за двенадцать минут вечером.
| Практика умеет | Практика не умеет |
|---|---|
| Учить замечать напряжение, которое обычно проходит мимо внимания | Убирать источник хронической боли или ставить диагноз |
| Снижать физиологическое возбуждение за счёт медленного, направленного внимания | Заменять лечение, назначенное врачом |
| Тренировать интероцепцию, точность считывания сигналов тела | Гарантировать расслабление в каждой конкретной сессии |
| Готовить тело к более лёгкому засыпанию как часть вечерней рутины | Мгновенно снимать паническую атаку в моменте пика |
| Показывать разницу между напряжённым и расслабленным состоянием мышцы | Работать одинаково у всех: часть людей практика первое время тревожит сильнее |
Сканирование тела для сна: что подтверждено
Здесь у практики есть измеренный результат, помимо отзывов довольных пользователей приложений для медитации. В 2014 году Джейсон Онг с коллегами сравнил три группы взрослых с хронической бессонницей: курс на основе программы снижения стресса, куда входило сканирование тела, курс терапии осознанностью для бессонницы и группу самостоятельного наблюдения за сном. Всего в исследовании участвовали 54 человека, а результаты вышли в профильном научном журнале по медицине сна. Три группы, один вопрос: что быстрее возвращает нормальный сон при регулярном вечернем повторении.
В группе с элементом сканирования тела время засыпания по данным актиграфии сократилось в среднем на 8,9 минуты за восемь недель занятий. Там, где курс специально адаптировали под бессонницу, ремиссия случилась у половины участников через полгода после начала, а ответ на терапию показали почти четыре человека из пяти. Разница между курсами говорит о важной детали: чем точнее практика нацелена именно на сон, тем заметнее эффект, и общая настройка курса решает не меньше, чем сама техника внутри него.
Механика правдоподобна и без сложных объяснений. Лежание с закрытыми глазами и медленным вниманием по телу физически похоже на первые минуты засыпания, поэтому вечернее сканирование репетирует переход, который телу и так предстоит сделать. Добавьте к этому снижение общего физиологического возбуждения, и вечер вместо разгона получает обратное движение. О том, что ещё держит человека в круговороте ночных раздумий, отдельно рассказано в материале про мысли, которые мешают уснуть.
Сканирование тела и прогрессивная мышечная релаксация: в чём разница
Оба метода водят внимание по телу зона за зоной, и со стороны выглядят похоже. Разница спрятана в одном действии, которое отличает их насквозь.
В 1938 году врач Эдмунд Джекобсон опубликовал второе издание книги «Прогрессивная релаксация», где описал метод, знакомый сегодня почти любому кабинету психотерапии: мышцу на несколько секунд напрягают до предела, а потом резко отпускают. Контраст между напряжением и его снятием ощущается ярко и почти сразу, поэтому метод хорошо работает даже у новичка с первой попытки. Сканирование тела устроено тоньше: мышцу никто не трогает, внимание просто наблюдает участок таким, какой он есть, без вмешательства в его состояние, и именно эта разница делает две практики удачным дополнением друг к другу в одном и том же вечернем расписании.
| Параметр | Прогрессивная мышечная релаксация | Сканирование тела |
|---|---|---|
| Действие с мышцей | Напряжение на 5-7 секунд, затем резкое расслабление | Мышцу не трогают, внимание только наблюдает |
| Скорость эффекта | Заметна с первой попытки, контраст ощущается сразу | Нарастает постепенно, за несколько недель практики |
| Что тренирует | Навык физически отпускать напряжение по команде | Точность интероцепции, умение слышать сигнал без вмешательства |
| Когда удобнее | Острое напряжение, нужен быстрый и понятный результат | Регулярная вечерняя рутина, работа на дистанцию |
Как делать сканирование тела: маршрут по шагам
Единого стандарта на количество зон нет, но логика маршрута всегда одна и та же: внимание идёт последовательно, без пропусков и без гонки.
Обычно путь идёт снизу вверх: пальцы стоп, стопа целиком, голень, колено, бедро, таз, поясница, живот, грудная клетка, кисти, предплечья, плечи, шея, челюсть, лицо, макушка. На каждую зону хватает трёх-пяти секунд, спешить незачем. Если мысль увела в сторону, это обычная часть процесса: внимание просто возвращают на ту точку, где оно было в последний раз.
Сколько минут и как часто: с чего начать
Классический протокол Кабат-Зинна занимал около сорока пяти минут в день, и такая длина держалась в оригинальной восьминедельной программе намеренно, чтобы дать навыку время закрепиться. Для первого знакомства это чересчур: внимание новичка устаёт держаться на теле дольше десяти-двенадцати минут, и урок превращается в борьбу с зевотой вместо тренировки.
Рабочий ориентир для начала: десять-двенадцать минут, три-четыре раза в неделю, в одно и то же время суток, лучше всего вечером после ужина, но до сонливости. Через две-три недели, когда маршрут станет привычным, длительность можно постепенно увеличивать до двадцати минут. Ежедневная короткая практика на дистанции обгоняет редкие длинные попытки, ведь навык замечать сигнал тренируется именно повторением.
Практика на сегодня: сканирование тела на двенадцать минут
Нужны двенадцать минут, удобная поверхность и место, где никто не побеспокоит. Лучше лечь, но подойдёт и кресло с опорой для головы.
- Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги чуть разведены. Закройте глаза и сделайте три спокойных вдоха без счёта.
- Начните с пальцев левой стопы. Побудьте там пять секунд, отметьте тепло, покалывание или пустоту, какая бы она ни была.
- Двигайтесь вверх по левой ноге: стопа, голень, колено, бедро. На каждом участке одна и та же пауза в несколько секунд.
- Повторите тот же маршрут для правой ноги, затем перейдите к тазу, животу, груди, плечам, рукам, шее, лицу и макушке.
- Если участок отзывается пустотой, слегка качните им перед тем, как продолжить: небольшое движение помогает сигналу проявиться.
- В конце побудьте минуту с ощущением тела целиком, одним куском. Откройте глаза постепенно, дайте себе несколько секунд на переход.
Как понять, что получилось: внимание дошло до конца маршрута без гонки и без пропущенных участков. Пустые зоны в первые разы это обычный этап, они постепенно заполняются с практикой.
Чего делать не стоит
- Ждать глубокого расслабления с первой попытки. Навык интероцепции нарабатывается неделями, и требовать от третьей сессии эффекта тридцатой значит гарантированно разочароваться.
- Начинать практику сразу с сорока минут. Длинная версия хороша тогда, когда короткая уже стала привычной. Слишком длинный первый заход чаще заканчивается сном или раздражением, чем открытием.
- Сравнивать свои ощущения с чужими описаниями из приложения. Голос ведущего в записи говорит про тепло и покалывание для всех сразу, а карта ощущений у каждого своя, и это в порядке вещей.
- Продолжать через нарастающую панику. Лёгкий дискомфорт в начале обычен, но если тревога растёт с каждой минутой, лучше мягко открыть глаза и вернуться к практике позже, короче и вместе со специалистом.
- Полагаться на неё вместо визита к врачу. Найденное напряжение это повод присмотреться к своим привычкам. При тревожных симптомах из красного блока выше визит к врачу остаётся первым шагом.
Что из этого следует
Сканирование тела учит одному конкретному навыку: замечать в теле то, что обычно проходит мимо сознания. Практику собрал в 1979 году Джон Кабат-Зинн из випассаны и йога-нидры, а современная наука подтвердила, что внимание к телу действительно меняется и в самом мозге, и в повседневном поведении. Пустота вместо ощущений в начале пути это обычный этап тренировки, о котором стоило предупредить заранее. У части людей внимание к телу поднимает тревогу вместо покоя, и тогда практика начинается короче и рядом со специалистом. Регулярный вечерний заход на десять-двенадцать минут за несколько недель делает своё дело: карта тела становится подробнее, а напряжение перестаёт копиться незамеченным.
Двенадцать минут вечером показывают, где в теле стоит напряжение, но карта не объясняет, откуда оно там взялось. Откуда оно берётся, показывает «За пределами заболеваний»: полтора часа о том, что держит тело в многолетней обороне, книга «Тело говорит первым» с тридцатью сигналами по семи системам и десять практик модуля про блуждающий нерв, которые продолжают заход, начатый сканированием.
Частые вопросы
Что такое сканирование тела простыми словами?
Это практика, где внимание медленно идёт по телу от стоп до макушки и по очереди замечает ощущения в каждой части, без попытки что-то изменить. В светский формат её в 1979 году включил Джон Кабат-Зинн, взяв за основу випассану и практики традиции йога-нидры.
Обычно она занимает от десяти до двадцати минут и делается лёжа или сидя с закрытыми глазами.
Как делать сканирование тела самостоятельно?
Лягте удобно, сделайте несколько спокойных вдохов и начните с одной точки, например с большого пальца левой ноги. Держите внимание там несколько секунд, отметьте, что чувствуете или не чувствуете, и переходите к следующему участку по порядку вверх.
Полный маршрут с раскладкой по зонам собран в разделе с практикой выше.
Почему во время сканирования тела ничего не чувствуется?
У многих участков тела в обычной жизни низкая чувствительность, и внимание просто не тренировано там останавливаться. Пустое место в теле встречается почти у каждого новичка в первые недели и постепенно заполняется ощущениями по мере практики.
Ускоряет это лёгкое движение: качнуть стопой или сжать кисть перед тем, как класть туда внимание.
Сканирование тела помогает уснуть?
Как элемент вечерней рутины у практики есть измеренный эффект. В исследовании Джейсона Онга 2014 года у 54 взрослых с бессонницей время засыпания в группе с курсом на основе осознанности, куда входило сканирование тела, сократилось в среднем на 8,9 минуты за восемь недель.
Эффект копится за несколько недель регулярных вечеров, а не за одну ночь.
Сколько минут делать сканирование тела?
Для начала хватает десяти-двенадцати минут, этого достаточно, чтобы пройти основные зоны без спешки. Классический протокол Кабат-Зинна занимал около сорока пяти минут в день, но такая длина нужна не всем и не с первого раза.
Для регулярной практики ориентир три-четыре раза в неделю на протяжении месяца.
Чем сканирование тела отличается от прогрессивной мышечной релаксации?
В прогрессивной мышечной релаксации, которую в 1938 году описал Эдмунд Джекобсон, мышцу сначала на несколько секунд напрягают, а потом отпускают, и расслабление ощущается через контраст. В сканировании тела мышцы не трогают: внимание просто наблюдает участок таким, какой он есть.
Первый способ быстрее даёт заметный эффект, второй тренирует более тонкий навык замечать сигналы тела.
Может ли сканирование тела вызвать тревогу?
Да, у части людей пристальное внимание к телу поднимает тревогу вместо покоя, особенно если в истории есть травматический опыт. Психотерапевт Дэвид Трелевен с 2006 года изучает эту тему и описывает приёмы титрации: короче держать внимание в теле, оставлять глаза открытыми, опираться на внешнюю точку вроде звука в комнате.
Если во время практики поднимается паника, безопаснее начинать её вместе со специалистом.
Сканирование тела и медитация: это одно и то же?
Сканирование тела это один из форматов практики тишины, наравне с сидячей медитацией на дыхании и практиками открытого наблюдения. У него узкая задача: тренировать внимание к телесным сигналам, а не к мыслям или дыханию.
Про остальные форматы подробно рассказано в отдельном разборе медитации для начинающих.
Источники
- Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living. Delacorte Press, 1990 (клиника снижения стресса основана в 1979 году). en.wikipedia.org
- Anālayo B. Buddhist Antecedents to the Body Scan Meditation. Mindfulness, 2020. link.springer.com
- Schandry R. Heart beat perception and emotional experience. Psychophysiology, 1981. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garfinkel S.N. и др. Knowing your own heart: distinguishing interoceptive accuracy from interoceptive awareness. Biological Psychology, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Farb N.A.S., Segal Z.V., Anderson A.K. Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2013. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Sifneos P.E. The prevalence of alexithymic characteristics in psychosomatic patients. Psychotherapy and Psychosomatics, 1973. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Salminen J.K. и др. Prevalence of alexithymia and its association with sociodemographic variables in the general population of Finland. Journal of Psychosomatic Research, 1999. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Treleaven D.A. Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing. W. W. Norton, 2018. davidtreleaven.com
- Jacobson E. Progressive Relaxation. University of Chicago Press, 2nd ed., 1938. archive.org
- Ong J.C. и др. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bihar School of Yoga. History and founding, 1963. en.wikipedia.org