Режим дня взрослого человека, если говорить простыми словами, это несколько опор, которые каждый день повторяются примерно в одно время, и по ним сверяются внутренние часы организма. На бумаге его обычно записывают иначе. Список дел переписан заново уже в третий раз за неделю, а порядок в нём держится максимум два дня. Подъём уезжает на час позже. Обед пропускается ради встречи. Вечер расползается за полночь. Кажется, что дело в характере или в слабой воле. Тело в этот момент считает день по своим меткам: возвращаются ли в привычное время свет, еда и движение.
- Режим дня держится на нескольких повторяющихся опорах: час пробуждения, утренний свет, приём пищи и движение, а вовсе не на расписании по минутам.
- Постоянное утро настраивает внутренние часы сильнее часа отбоя: у студентов с самым неровным графиком сна ритм сместился почти на три часа за месяц наблюдений (Филлипс и коллеги, 2017).
- Жёсткое расписание по минутам обычно рушится за первую неделю, стоит пропустить один пункт из полного списка.
- Три-четыре закреплённых якоря держатся месяцами, а расписанный по часам лист сдаётся за неделю.
- При сменном графике и у «сов» стабильность строится на тех же нескольких точках, только подобранных под свой ритм.
Содержание
- Что такое режим дня простыми словами
- Почему тело выигрывает от повторяемости
- Подъём в одно время: рычаг сильнее часа отбоя
- Свет по утрам: первая стрелка внутренних часов
- Еда по часам: вторая стрелка, часы в печени и мышцах
- Третья опора: движение в постоянное время
- Почему жёсткое расписание по минутам разваливается за неделю
- Опоры вместо тайминга: что работает лучше графика по часам
- Пример режима дня взрослого человека
- Когда идти к врачу
- Режим дня при сменной работе
- Режим дня у «сов»: как встроить хронотип в обычный день
- Выходные и социальный джетлаг: почему понедельник тяжелее
- Практика на сегодня: собрать день из трёх якорей
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Что такое режим дня простыми словами
Под режимом дня обычно понимают перечень. Подъём в семь, завтрак в восемь, работа, обед, спорт, ужин, отбой в одиннадцать. Записанный на бумаге, он выглядит убедительно. Держится максимум до первого сбоя. Пропущенная тренировка тянет за собой ужин на час позже обычного, а он двигает отбой, и на следующее утро вся конструкция рассыпается разом.
У того же дня есть другое устройство. Оно совершенно не зависит от блокнота. Внутри тела работает целая сеть часов: главные в мозге, копии поменьше в печени, мышцах, коже и кишечнике, и все они постоянно сверяются друг с другом. Откликаются они на конкретные раздражители: свет, температуру, приём пищи, физическую нагрузку. Именно эту согласованность часов между собой и с солнцем за окном и стоит называть режимом дня.
Практическая разница вот в чём. Перечень из десяти дел рушится от одного пропуска. Слаженность нескольких телесных откликов держится дольше, ведь каждый из них сам по себе прост: встал, увидел яркий свет, поел в своё окно. Дальше эти опоры разобраны по одной, а сама механика внутренних часов подробно расписана в материале про циркадные ритмы.
Почему тело выигрывает от повторяемости
Живому организму дешевле подстраиваться под предсказуемое, чем каждый день заново угадывать, что будет дальше. К событиям, которые повторяются в одно и то же время, тело готовится заранее, и за час до привычного часа подъёма у него уже растут температура и уровень кортизола, ещё во сне. А ближе к своему часу обеда подскакивает выработка инсулина в ответ на еду, которая пока даже не на столе. Эта заблаговременная настройка экономит ресурс и сглаживает саму реакцию.
Меньше расхода на подстройку
Когда еда, свет и физическая нагрузка приходят в одно и то же время, органы готовятся загодя и тратят меньше сил на резкую перестройку. При скачущем графике та же работа каждый раз выполняется в аварийном темпе заново.
Устойчивое настроение и внимание
Эллен Фрэнк с коллегами из Питтсбургского университета, разрабатывая программу помощи людям с биполярным расстройством, обнаружила простую вещь. Регулярность бытовых привычек, сна, приёма пищи, общения сама по себе стабилизирует настроение. Подход назвали терапией социальных ритмов, и его эффект подтвердился в двухлетнем наблюдении за пациентами в 2005 году.
Точный прогноз для органов
Печень, поджелудочная и кишечник получают от главных часов мозга общее ощущение суток. Постоянный час еды превращает эту размытую подсказку в точный прогноз, скоро придёт пища, и обмен веществ реагирует на такой приём быстрее и слаженнее, чем на еду по случайному расписанию.
Подъём в одно время: рычаг сильнее часа отбоя
Совет «ложитесь пораньше» звучит логично. Срабатывает он реже всего. Заснуть по приказу нельзя: сон приходит только тогда, когда накопилось достаточно давления сна и совпало с фазой внутренних часов. Встать же в заданную минуту способен почти каждый. Будильник для этого и придуман.
В 2017 году Эндрю Филлипс с коллегами из Мельбурнского университета в течение месяца следили за 61 студентом с помощью дневников сна. У одних время подъёма и отбоя скакало день ото дня, у других держалось стабильным. Итог: у самых нерегулярных участников внутренние часы съехали почти на три часа позже относительно упорядоченных сокурсников, хотя общая длительность сна у обеих групп различалась едва заметно. Разброс времени решал, а не общее число часов под одеялом.
Та же неровность ударила по учёбе: каждые десять пунктов на шкале регулярности были связаны с прибавкой около 0,10 к среднему баллу успеваемости. Механика простая: подъём отвечает за момент, когда человек встречает утренний свет, самый мощный ориентир для внутренних часов. Гуляющий час пробуждения тянет за собой неровный свет по утрам, а он мешает часам сговориться друг с другом. Подробный разбор того, как выравнивать подъём и отбой по шагам, собран в материале про налаживание режима сна.
Свет по утрам: первая стрелка внутренних часов
Главные часы мозга живут в супрахиазматическом ядре, скоплении из примерно 20 тысяч нейронов над перекрестом зрительных нервов, и свет служит для них точной командой на сдвиг фазы, и это доказал ещё в 1986 году Чарльз Чейслер с коллегами: четыре часа яркого света вечером способны сместить внутренние часы человека независимо от того, спал он в это время или бодрствовал. Свет управляет часами напрямую, минуя расписание сна.
Практический вывод простой и уже проверенный веками до всякой науки: тот же самый механизм работает и утром, только в обратную сторону. Яркий свет в первые полчаса после пробуждения сообщает главным часам: сутки начались именно сейчас. Чем ближе этот сигнал к одному и тому же моменту изо дня в день, тем увереннее держится вся остальная цепочка. Пасмурный день на фазу почти не влияет, важен сам факт, что глаза встретили свет в привычную минуту, а яркость солнца снаружи в этот день дело десятое. Подробный разбор зейтгеберов и механизма сброса фазы собран в материале про циркадные ритмы.
Еда по часам: вторая стрелка, часы в печени и мышцах
У главных часов в мозге есть подчинённые копии почти в каждом органе. Печень, поджелудочная железа, жировая ткань и скелетные мышцы держат собственный молекулярный отсчёт времени, и настраивает его именно еда. Первый приём пищи за день работает для этих периферийных часов примерно так же, как рассветный свет для главных: сигналом «сутки начались».
В 2013 году Марта Гараулет с коллегами из университета Мурсии сравнила 420 человек на программе снижения веса. Одни обедали до трёх часов дня, другие позже. При одинаковой калорийности и активности ранние едоки худели заметнее и быстрее на протяжении всех двадцати недель испытания. Именно час менял итог программы сильнее состава тарелки.
Второе наблюдение сделал Шубхроз Гилл вместе с Сатчидананда Пандой в Институте Солка в 2015 году. Приложение отследило пищевое окно 156 здоровых людей: у половины еда растягивалась дольше 14 часов, от первого кофе до позднего перекуса у телевизора. Восьмерым добровольцам с лишним весом сузили это окно до 10-11 часов, считать съеденное не просили. За 16 недель они сами того не замечая стали есть на пятую часть меньше и потеряли до 4% веса. Причина в механике: позднее окно еды держит периферийные часы в разладе с главными, а сила воли здесь стоит в стороне.
Третья опора: движение в постоянное время
Третий зейтгебер слабее первых двух, но заметно усиливает их. Физическая нагрузка в постоянный час дня подаёт мышцам собственный сигнал времени и приучает тело ожидать усилие именно тогда. Прогулка или тренировка, привязанная к конкретному часу дня, довольно быстро становится третьим надёжным ориентиром рядом со светом и едой, свободным от капризов настроения.
Свет утром, еда в свои часы, движение в свой час. Три сигнала работают вместе и подпирают друг друга: сбой одного ещё терпим, сбой всех трёх сразу и есть тот самый развал режима, о котором дальше пойдёт речь.
Почему жёсткое расписание по минутам разваливается за неделю
План на понедельник обычно выглядит красиво: подъём в 6:30, зарядка, завтрак строго в 7:15, работа блоками, обед в 13:00, тренировка в 18:00, ужин в 19:30, отбой в 22:30. Пятнадцать пунктов, каждый со своей минутой. Уже во вторник встреча сдвигает обед на час, в среду ребёнок заболел и зарядка отменяется, а к пятнице список существует только на бумаге.
Слабое место сидит в самой конструкции: длинный перечень из пятнадцати пунктов даёт столько же точек отказа, и любая из них рвёт цепь. Он написан так, будто жизнь заранее согласилась ничего не менять.
Опоры вместо тайминга: что работает лучше графика по часам
Вместо длинного списка работают три-четыре якоря: подъём, свет, основной приём пищи, движение. Час фиксирован только у самих опор, у остального дня часа нет вовсе. Обед способен занять двадцать минут или час, встреча вполне может начаться раньше или позже расписанного. Твёрдо стоят только несущие точки, а промежутки между ними остаются гибкими.
| Подход | Сколько точек отказа | Что происходит при сбое | Через месяц |
|---|---|---|---|
| Расписание по минутам | 12-15 | Один сбой рвёт всю цепь, список брошен | Живёт три-пять дней, потом забыт |
| Три-четыре якоря | 3-4 | Сбой одного якоря не задевает остальные | Держится месяцами без напряжения |
Разница держится на арифметике риска. У короткого списка меньше слабых мест, и один пропущенный пункт не утягивает за собой ещё тринадцать.
Пример режима дня взрослого человека: день с четырьмя якорями
Внешне такой день почти не отличается от обычного. Разница в другом. Четыре момента защищены сильнее остальных, а всё вокруг них подвижно.
| Якорь | Пример часа | Что делает якорь |
|---|---|---|
| Подъём | 7:00, каждый день без разбежки больше часа | Задаёт точку отсчёта для всех остальных часов |
| Свет | 7:10-7:30, у окна или на улице | Сообщает главным часам, что сутки начались |
| Основной приём пищи | 13:00-13:30 | Настраивает часы в печени и мышцах |
| Движение | 18:00-18:30, любой формат | Добавляет третий сигнал времени, разряжает день |
Обед способен стать перекусом на бегу, встреча вправе подвинуться на сорок минут, а вечер сложится совсем не так, как задумано. Даже длинная деловая поездка не рушит общую картину, если хотя бы два из четырёх пунктов удаётся сохранить на прежнем месте, ведь опоры держатся сами, и остальной день выдерживает довольно много встряски, не рассыпаясь целиком.
Когда идти к врачу
Разговор про якоря и повторяемость касается обычных колебаний режима: поздний вечер после гостей, ранний подъём перед рейсом, неделя без спортзала. Есть отдельная группа состояний, где сначала нужен именно врач, а уже потом любые практики из этой статьи, сколько бы якорей человек ни выстроил сам.
Повод обратиться к врачу: заснуть получается только на рассвете, а проснуться раньше обеда невозможно, и так продолжается месяцами независимо от того, во сколько человек лёг. Это способен быть синдром задержки фазы сна, самостоятельное состояние со своей диагностикой, шире просто «совиной натуры». Другой тревожный знак: резкие скачки настроения, энергии и режима сна подряд, без видимой внешней причины, особенно если в семье уже были случаи биполярного расстройства, стоит обсудить с психиатром вероятность более широкой картины, где сбитый ритм лишь один из симптомов. Постоянная разбитость при формально достаточном сне, храп с остановками дыхания, засыпание за рулём: это повод для обследования сна у специалиста, дисциплина и будильник здесь бессильны. При таких признаках первым шагом идёт именно очный визит к врачу.
Обычная неровность режима лечится якорями и временем. Список выше про другое: там решает диагностика, дневной распорядок отходит на второй план.
Режим дня при сменной работе
У сменных графиков есть встроенный конфликт: организм настроен на дневную активность, а работа временами требует бодрствования ночью, и полностью убрать это противоречие нельзя, зато направление ротации заметно влияет на переносимость.
В 1982 году Чарльз Чейслер вместе с Мартином Мур-Иде и Ричардом Коулманом изучил 153 работников горнодобывающего комбината в Юте, 85 из них на вращающемся расписании. Одни смены сдвигались вперёд по часовой стрелке, от утра к вечеру и дальше к ночи, другие в обратном порядке, и именно прямой ход снизил текучесть кадров, поднял оценку своего здоровья и производительность. Причина в той самой инерции внутренних часов: их естественный период чуть длиннее суток, поэтому телу легче отодвигать час активности позже, чем тянуть его раньше.
Практический вывод для тех, кто может влиять на расписание: просите смены с прямым ходом, от утра к вечеру и к ночи, и избегайте обратного порядка. Внутри одного графика держите три якоря на постоянном месте относительно самого рабочего блока, забыв про часы на стене: свет сразу после подъёма, даже если это девять вечера, основной приём пищи в одно и то же время до начала смены, короткая тренировка или прогулка в фиксированный момент. Дом стоит по возможности затемнить перед дневным сном плотными шторами: тело слабо отличает полдень от полуночи без внешней подсказки.
Режим дня у «сов»: как встроить хронотип в обычный день
В 2003 году Тилль Рённеберг с коллегами из Мюнхенского университета описал устойчивые различия в предпочтительном времени сна и назвал их хронотипом. Для замера был создан специальный опросник, с тех пор его заполнили десятки тысяч человек по всему миру. Разброс велик: у одних людей середина сна на два-три часа раньше, чем у других, и это врождённая особенность работы часов, задолго до всякой дисциплины.
Практика для позднего хронотипа устроена иначе, чем для раннего, но принцип якорей не меняется. Смещается только час самих опор: подъём и свет позже, основной приём пищи и движение тоже сдвинуты, а их число и интервалы между ними держатся так же ровно, как у жаворонка. Проблема обычно сидит в социальном расписании: школа, офис и встречи выстроены под ранние хронотипы, и позднему типу приходится урезать сон с одного края, редко с обоих. Держать хотя бы подъём стабильным даже по выходным помогает сгладить этот перекос заметнее, чем попытки «перевоспитать» свои внутренние часы силой воли.
Выходные и социальный джетлаг: почему понедельник тяжелее
Будни держатся на будильнике, выходные обычно проходят без него. Подъём съезжает на два, а то и три часа позже, отбой в пятницу и субботу тоже сдвигается за полночь. Возникает зазор между часом, которого требует социальный график, и моментом, который выбрало бы само тело. Тилль Рённеберг с коллегами назвал этот разрыв социальным джетлагом, по аналогии со сменой часовых поясов при перелёте, только роль самолёта здесь играют суббота и воскресенье.
В 2012 году та же команда вместе с Карлой Аллебрандт, Мартой Мерроу и Селин Феттер проверила крупную выборку людей и связала величину социального джетлага с показателями веса тела. Чем сильнее человек отставал в будни от собственного удобного графика и отыгрывался в выходные, тем выше в среднем оказывался индекс массы тела. Механизм похож на короткий перелёт через два-три часовых пояса, только повторяющийся каждую неделю без перерыва.
Утро понедельника после такого разъезда физиологически напоминает лёгкий джетлаг. Часы уже подстроились под субботний поздний подъём, а будильник требует старое время. Отсюда знакомая тяжесть первого рабочего дня, которую обычно списывают на настроение или нелюбовь к работе, а смягчить разрыв помогает более скромный сдвиг по выходным, до часа-полутора вместо трёх-четырёх, и сохранённый утренний свет даже без будильника.
Практика на сегодня: собрать день из трёх якорей
Три опоры выбраны не случайно: они требуют минимум усилий и опираются на исследования, разобранные выше в этой статье. Смысл прост, начать сегодня же, не дожидаясь понедельника.
Понадобится лист бумаги и пять минут вечером. Ничего дополнительно покупать не нужно.
- Выберите один час подъёма, который реально держать семь дней в неделю, включая выходные. Устойчивость этого часа важнее его ранности.
- Привяжите к этому часу окно света: пятнадцать минут у окна, на балконе или на первых метрах пути из дома, без солнцезащитных очков.
- Выберите один приём пищи дня, который проще всего держать в постоянном окне. Для многих это обед: рабочий график и так задаёт ему рамки.
- Добавьте третий ориентир: пятнадцать-двадцать минут движения в фиксированный час, любое: прогулка, лестница вместо лифта, растяжка.
- Выпишите все три якоря на бумагу с конкретными часами и оставьте лист на видном месте на ближайшую неделю.
Как понять, что получилось: подъём в выбранный час перестаёт требовать нескольких звонков будильника подряд уже через три-четыре дня, а к вечеру третьих суток появляется предсказуемое чувство голода примерно в один и тот же момент.
Четвёртый якорь, стабильный отбой, добавляйте позже. Когда первые три уже держатся сами. Подробный план по времени отхода ко сну, включая работу с сопротивлением на пятый-шестой день, собран в материале про налаживание режима сна. Первая часть якорей хорошо сочетается с коротким набором действий сразу после звонка будильника, который разобран в статье про утренний ритуал, а закрытие дня опирается на приёмы из материала про вечернюю разгрузку.
Чего делать не стоит
- Переписывать весь день заново после каждого срыва. Один пропущенный пункт не ломает всё остальное. Достаточно вернуться к трём-четырём якорям.
- Гнаться за одинаковым отбоем каждый вечер. Час засыпания естественно колеблется вслед за накопленной усталостью. Жёсткая охота именно за ним рождает лишнюю тревогу перед сном.
- Оценивать режим по одному дню. Заблаговременная настройка тела строится неделями, и один хороший или плохой день почти ничего не решает.
- Добавлять сразу семь новых привычек. Список из пятнадцати пунктов рушится ровно по тем же причинам, что и обычное расписание, только с приставкой «здоровый образ жизни».
- Держать смартфон единственным будильником у изголовья. Экран перед сном мешает не столько мелатонину, сколько самой готовности лечь. Лента затягивает внимание дольше, чем кажется.
Что из этого следует
Тело живёт по своим часам с точностью в считаные минуты, и режим дня просто отражает, насколько эти часы совпадают друг с другом и с солнцем за окном. Постоянный час подъёма работает главным рычагом: он держит утренний свет на одном месте и тянет за собой весь остальной ритм. Еда и движение добавляют вторую и третью стрелку. Обе работают в постоянные часы, продолжая тот же механизм. Длинный список из пятнадцати пунктов рушится от одного сбоя. Три-четыре якоря переносят куда более сильную встряску и держатся месяцами. Сменный график и поздний хронотип меняют час самих опор, но не их число и не саму логику. Выходные, растянутые на два-три часа позже будней, откатывают понедельник почти как короткий перелёт со сменой пояса, поэтому скромный сдвиг по субботам и воскресеньям бережёт всю неделю целиком.
Из трёх повседневных якорей движение обычно теряется первым: планы меняются, идёт дождь, накопилась усталость, и прогулка выпадает уже во вторник. «Практика ходьбы» сажает такой якорь в конкретный час дня на 21 день, с личным кабинетом, который прямо показывает, вышел человек в своё окно или пропустил день.
Частые вопросы
Что такое режим дня и зачем он нужен?
Режим дня это согласованность внутренних часов организма друг с другом и с солнцем за окном, а не просто список дел по минутам.
Она снижает нагрузку на регуляцию, потому что органы готовятся к привычным событиям заранее, и делает настроение, внимание и обмен веществ устойчивее в течение всего дня.
Какой режим дня правильный для взрослого человека?
Тот, что держится на постоянстве нескольких опор: подъём в одно время все семь дней с разбежкой не больше часа, яркий свет в первые полчаса после пробуждения, основной приём пищи в своё окно и движение в привычный час.
Конкретные часы подбираются под работу и хронотип. У «совы» все опоры сдвинуты позже, у жаворонка раньше, а их число и интервалы между ними остаются такими же ровными.
Как наладить режим дня, если он сбился совсем?
Начните с одного якоря, а не со всего списка сразу: выберите постоянный час подъёма и держите его семь дней в неделю, включая выходные.
Через несколько дней добавьте утренний свет в первые полчаса, затем постоянный час основного приёма пищи и фиксированное время движения. Устойчивость обычно заметна уже через две-три недели.
Что важнее для режима дня: время подъёма или время отхода ко сну?
Время подъёма работает сильнее, потому что оно определяет момент встречи с утренним светом, главным сигналом для внутренних часов.
Час отбоя менять командой почти невозможно: сон приходит, когда накопилось достаточно давления сна, а не по расписанию на бумаге.
Почему режим дня не получается держать больше недели?
Чаще всего дело в конструкции списка: пятнадцать пунктов с точными минутами дают пятнадцать точек отказа, и один сбой рвёт всю цепь.
Три-четыре закреплённых якоря с гибкими промежутками между ними держатся заметно дольше, потому что у них меньше слабых мест.
Как выстроить режим дня при сменной работе?
Если есть возможность выбирать смены, лучше подходит график с движением вперёд, от утра к вечеру и к ночи: внутренние часы человека легче сдвигаются позже, чем раньше.
Внутри смены три якоря, свет, еда, движение, привязываются к самому рабочему блоку, а не к часам на стене, а сон днём облегчает плотное затемнение комнаты.
Можно ли «сове» жить по раннему режиму дня?
Хронотип, устойчивая склонность к более позднему или раннему сну, описан ещё в 2003 году и подтверждён на десятках тысяч человек.
Позднему хронотипу проще смещать час самих якорей, а не их количество: подъём, свет, еда и движение позже, но интервалы между ними держатся так же ровно, как у раннего типа.
Сколько времени нужно, чтобы наладить новый режим дня?
Первые изменения в самочувствии заметны уже на третий-четвёртый день, устойчивый ритм обычно складывается за две-три недели постоянства.
Крупный сдвиг подъёма, больше трёх часов, безопаснее растягивать на несколько недель, двигая время небольшими шагами, а не одним рывком.
Почему в выходные хочется спать дольше, а в понедельник тяжело?
В выходные пропадает будильник, и подъём естественно съезжает на час-три позже привычного будничного времени, возникает социальный джетлаг.
Утро понедельника после такого разъезда физиологически похоже на лёгкую смену часового пояса, отсюда знакомая тяжесть первого рабочего дня. Смягчает эффект скромный сдвиг по выходным, до часа-полутора, и сохранённый утренний свет.
Нужно ли вставать в одно время даже в отпуске?
Жёсткой необходимости нет, но полный разъезд подъёма на весь отпуск потом откликается тяжёлым возвращением к рабочему графику.
Разумный компромисс: сдвиг не больше часа-полутора и сохранённый утренний свет хотя бы в первую половину дня, тогда внутренние часы не успевают уйти слишком далеко.
Источники
- Czeisler C.A., Allan J.S., Strogatz S.H. и др. Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle. Science, 1986. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Czeisler C.A., Duffy J.F., Shanahan T.L. и др. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 1999. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Czeisler C.A., Moore-Ede M.C., Coleman R.H. Rotating shift work schedules that disrupt sleep are improved by applying circadian principles. Science, 1982. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Phillips A.J.K., Clerx W.M., O'Brien C.S. и др. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 2017. nature.com
- Roenneberg T., Wirz-Justice A., Merrow M. Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 2003. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Roenneberg T., Allebrandt K.V., Merrow M., Vetter C. Social Jetlag and Obesity. Current Biology, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Garaulet M., Gómez-Abellán P., Alburquerque-Béjar J.J. и др. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Gill S., Panda S. A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits. Cell Metabolism, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Frank E., Kupfer D.J., Thase M.E. и др. Two-year outcomes for interpersonal and social rhythm therapy in individuals with bipolar I disorder. Archives of General Psychiatry, 2005. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov