Пишете отчёт, а через минуту уже читаете чужую переписку и не помните, как там оказались. Пробуете вернуться к абзацу, который час назад дался бы за пять минут, а он теперь тянется полчаса. У этой рассеянности есть механика, и её измерили с секундомером в руках.
- Внимание держится недолго по понятной причине: направленный фокус это ресурс с ограниченным запасом, а вымывают его частые переключения и лежащий рядом телефон.
- После случайного отвлечения человек возвращается к прерванной задаче в среднем через 25 минут 26 секунд, успев по дороге поучаствовать ещё в 2,26 других дел, показало наблюдение за 24 сотрудниками.
- Просто лежащий на столе смартфон забирает часть доступной рабочей памяти, даже когда его не берут в руки, обнаружил опыт почти с 800 участниками.
- Средний отрезок непрерывного внимания перед экраном упал с двух с половиной минут в 2004 году до 47 секунд в последних замерах.
- Усталость внимания и устойчивая черта характера отличаются просто: усталость снимается сменой режима за один вечер, черта тянется с детства сразу во всех сферах.
Содержание
- Что происходит, когда не получается сосредоточиться
- Куда утекает внимание: пять источников
- Что на самом деле стоит одно отвлечение
- Остаток внимания: почему после созвона трудно включиться в другое
- Смартфон рядом крадёт внимание, даже выключенный
- Многозадачность делает хуже, а не лучше
- Как уведомления держат внимание в напряжении
- Усталость внимания или черта характера
- Когда идти к врачу
- Что делать прямо сейчас: три приёма
- Что возвращает концентрацию за месяц
- Практика на сегодня
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Что происходит, когда не получается сосредоточиться
У этого состояния есть рабочее название. Внимание, которое включается усилием, психологи называют направленным: оно нужно, чтобы дочитать отчёт, дослушать скучное совещание или довести мысль до конца, когда вокруг ничего специально не тянет взгляд. Направленное внимание похоже на ресурс с ограниченным запасом, который наполняется и тратится, писал психолог Стивен Каплан в 1995 году в своей теории восстановления внимания. Чем дольше вы его держите, тем ближе предел, и он у всех общий: ресурс истощается у собранных людей так же, как у рассеянных.
Второе, что стоит знать: среда вокруг работает против этого ресурса активнее, чем десять лет назад. Психолог Глория Марк из Калифорнийского университета в Ирвайне десятилетиями измеряет, сколько времени человек проводит перед экраном компьютера, не отвлекаясь. В 2004 году это было около двух с половиной минут, к 2012 году, уже 75 секунд, а в последних замерах держится у отметки 47. Поводов переключиться стало просто больше: вкладок, уведомлений, чужих сообщений.
Дальше разобрано, куда именно утекает внимание в момент отвлечения: что происходит при самом переключении, почему часть его остаётся на прошлой задаче и при чём здесь телефон, который просто лежит рядом.
Куда утекает внимание: пять источников
Причин у рассеянности немного, и у большинства людей совпадают сразу две-три. Пройдитесь по списку и отметьте свои.
1. Усталость направленного внимания
Внимание, которое требует усилия, работает как мышца: чем дольше вы его держите, тем быстрее садится, а к вечеру ресурс уже частично потрачен на все дневные задачи и переключения. Это и есть суть теории Каплана: усталость такого рода не лечится ещё одной попыткой сосредоточиться силой, она снимается только сменой режима, когда направленное внимание получает передышку. Если час назад абзац шёл легко, а сейчас за то же время не читается и предложение, скорее всего сел именно ресурс внимания.
2. Цена переключения между задачами
Каждое переключение стоит ощутимого времени, куда больше доли секунды: мозгу нужно перестроить контекст задачи заново, вспомнить, где вы остановились, и подтянуть нужные сведения из памяти. Наблюдение за офисными сотрудниками показало: в среднем человек держится в одном деле около 11 минут, прежде чем сам берётся за другое дело или его прерывают, а полную цену такой смены разбираем в следующем разделе. Экран с десятком открытых вкладок кажется удобным, но переход между ними это тот же самый дорогой процесс перестройки, просто незаметный: укладывается в секунды.
3. Остаток внимания на прошлой задаче
Даже когда переключение состоялось, часть внимания остаётся привязанной к прошлому делу и не даёт полностью включиться в новое. Психолог Софи Леруа в 2009 году назвала это остатком внимания: участников её экспериментов переводили на вторую задачу до завершения первой, и они справлялись с ней заметно хуже тех, кто успел закончить или хотя бы наметить план. Отсюда знакомое ощущение: тело уже за новым делом, а голова ещё дописывает предыдущее письмо. Похожую тягу к незавершённому мы разбирали в статье про навязчивые мысли: там дело в самих мыслях, здесь в запасе сосредоточенности, но природа одна, незакрытое не отпускает сразу.
4. Смартфон в поле зрения
Мозг тратит часть внимания на то, чтобы не потянуться к телефону, и эта работа идёт фоном, даже если экран выключен. В 2017 году Адриан Уорд с коллегами измерил это на почти 800 участниках: одних просили оставить телефон на столе экраном вниз, других в сумке, третьих в другой комнате. Что показали замеры рабочей памяти, разбираем ниже отдельным разделом.
5. Недосып и тревожный фон
Короткая ночь бьёт по вниманию сильнее, чем кажется по самочувствию: человек может ощущать себя вполне бодрым и всё равно заметно хуже удерживать простую задачу. Джулиан Лим и Дэвид Динджес в 2010 году свели воедино итоги семидесяти работ о кратковременном недосыпе и обнаружили, что сильнее всего страдают именно простое внимание и бдительность, заметно больше, чем память или рассуждение. Тревожный фон работает похоже. Тело в лёгкой мобилизации отвлекает часть ресурса на сканирование обстановки. Источники такого фона мы подробно разбирали в статье про тревогу без причины.
| Источник | Как это ощущается | Что помогает быстрее всего |
|---|---|---|
| Усталость направленного внимания | Читаю абзац и не понимаю ни слова | Смена деятельности, взгляд в окно, короткая пауза |
| Цена переключения | Отвлёкся на пять секунд, а собраться не могу двадцать минут | Работать блоками, закрыть лишние вкладки |
| Остаток внимания | Тело здесь, а голова ещё там | Перед переключением записать, где остановились |
| Смартфон в поле зрения | Не беру телефон, но поглядываю на него | Унести телефон в другую комнату |
| Недосып и тревожный фон | После плохой ночи всё как в тумане | Сон, движение, работа с фоновой тревогой |
Что на самом деле стоит одно отвлечение
Чтобы увидеть цену переключения в цифрах, вернёмся к наблюдению Глории Марк, Виктора Гонсалеса и Джастина Харриса. Вместо опроса людей о том, как те распределяют время, исследователи тринадцать месяцев ходили за 24 сотрудниками одной технологической компании с блокнотом и часами в руке, фиксируя каждое действие с точностью до секунды.
Результат: 57,1% всех рабочих отрезков прерывалось хотя бы раз, а 77,2% таких дел возобновлялись в тот же день. Самое дорогое пряталось дальше. Люди возвращались к прерванной задаче в среднем через 25 минут 26 секунд, и это не была прямая дорога назад. Перед тем как вернуться, человек в среднем успевал поучаствовать ещё в 2,26 других делах, и каждое из них оставляло свой след во внимании.
Важная тонкость: если человек сам брался за прерванную задачу, это занимало в среднем 21 минуту 28 секунд. Если же к ней возвращали со стороны, коллега, звонок, напоминание, время вырастало до 61 минуты 37 секунд, почти втрое дольше. При самостоятельном возврате контекст ещё частично держится в памяти, а при внешнем напоминании его приходится собирать заново с нуля.
По данным наблюдения за 24 сотрудниками, 2005 год. Разница между самостоятельным возвратом и ожиданием напоминания почти трёхкратная.
Собственная инициатива возвращает к задаче почти втрое быстрее, чем ожидание чужого напоминания.
Из наблюдения за 24 сотрудниками, 2005 годК потерянному времени добавляется цена другого рода. В более раннем эксперименте та же Марк с коллегами показала: после отвлечения люди работают быстрее, словно торопятся наверстать упущенное, но счёт за эту скорость приходит следом. Уже после двадцати минут работы с регулярными прерываниями участники отмечали заметно более высокий уровень стресса, разочарования и усталости, чем те, кого не прерывали вовсе. Быстрее не значит легче.
Остаток внимания: почему после созвона трудно включиться в другое
Софи Леруа просила участников своих экспериментов сделать одно из двух: закончить первое задание полностью или бросить его на середине и сразу перейти ко второму, более сложному. Тех, кто переходил с незавершённым делом, затем проверяли на удержание информации и качество решений во второй задаче. Результат повторялся стабильно: чем более незакрытым, срочным и эмоционально заряженным было первое дело, тем хуже человек справлялся со вторым, и тем гуще был остаток внимания.
Механика простая: ум не умеет резко захлопывать открытую задачу по команде. Он продолжает держать её в фоне, сверяясь, не забыто ли что-то важное, пока не получит сигнал завершения. Созвон, прерванный на середине спора, письмо, отправленное второпях без ответа собеседника, разговор, где вы не успели сказать главное, всё это оставляет за собой такой шлейф.
В 2018 году та же Леруа вместе с Терезой Гломб из Университета Миннесоты нашла рабочий выход. В серии из четырёх экспериментов, включая полевой опрос 202 сотрудников и лабораторные тесты на 66 и 44 студентах, они проверили простой приём: перед переключением человек за минуту записывает, на чём остановился и что планировал делать дальше, план возобновления. У тех, кто это делал, качество работы над второй задачей было заметно выше и по точности запоминания, и по решениям со сложной информацией, чем у тех, кто просто переключался без записи. Мозгу оказалось достаточно короткой заметки, чтобы перестать держать прежнюю задачу открытой.
Смартфон рядом крадёт внимание, даже выключенный
Адриан Уорд и его коллеги из Техасского университета в Остине провели два эксперимента. В первом почти 520 участников решали задачи на рабочую память и на подвижный интеллект, а их собственный телефон при этом лежал в одном из трёх мест: на столе экраном вниз, в кармане или сумке, либо в соседней комнате. Звук и вибрация были отключены везде одинаково, отличие было только в расстоянии до устройства.
Чем дальше лежал телефон, тем выше был результат, и разница была статистически заметной уже между столом и карманом, не говоря о соседней комнате. Во втором эксперименте авторы заодно измерили, насколько сильно каждый участник психологически зависит от телефона в быту. Эффект оказался сильнее всего именно у тех, кто оценивал себя как наиболее зависимого: чем важнее для человека телефон, тем больше ресурса уходит на то, чтобы держать руки при себе, даже если объективно он в этот момент ни разу не потянулся к экрану.
Вывод авторов звучит жёстко: доступная человеку когнитивная мощность оказалась переменной величиной, которая зависит от того, что лежит в поле зрения. Это отдельная история от уведомлений, разбор которых ниже: здесь важен сам факт присутствия устройства в комнате, безотносительно звука.
Многозадачность делает хуже, а не лучше
В Стэнфорде Эял Офир, Клиффорд Насс и Энтони Вагнер в 2009 году сначала опросили сотни студентов и по специальному индексу разделили их на злостных и умеренных многозадачников: тех, кто привычно держит открытыми сразу почту, чат, видео и работу, и тех, кто обычно занят одним делом. Дальше обе группы прошли три теста: на способность игнорировать помехи, на скорость переключения между простыми задачами и на объём рабочей памяти.
Результат удивил самих авторов. Злостные многозадачники проиграли во всех трёх тестах: они хуже отсеивали посторонние стимулы, медленнее переключались между простыми задачами и хуже держали информацию в рабочей памяти, чем те, кто обычно занят одним делом. При этом до теста именно злостные многозадачники были уверены, что они лучше остальных умеют жонглировать несколькими делами сразу. Более поздние повторы этого эксперимента не всегда так же чётко подтверждали именно цену переключения, но слабую устойчивость к посторонним помехам у злостных многозадачников с тех пор находили ещё не раз.
Практический вывод не в том, что нельзя иметь несколько окон сразу. Дело в привычке держать их все активными одновременно: каждое лишнее открытое дело это ещё один источник переключения и остатка внимания из разделов выше, даже если вы туда весь день не заглядываете.
Как уведомления держат внимание в напряжении
Кевин Кушлев, Джудит Пру и Элизабет Данн в 2016 году пошли дальше присутствия телефона и проверили эффект самих уведомлений. 221 участник провёл одну неделю с включённым звуком и вибрацией на всех оповещениях, держа телефон на виду. Ещё семь дней прошли с полностью отключёнными уведомлениями и устройством вне досягаемости. Порядок недель назначался случайно, чтобы исключить влияние очерёдности.
По итогам недели с активными уведомлениями участники заметно выше оценивали у себя симптомы невнимательности и суетливости по стандартному опроснику, тому же, что используют при оценке синдрома дефицита внимания у взрослых. Речь не о клиническом диагнозе. Это были обычные люди без него, но неделя постоянных сигналов подняла их субъективные показатели заметно ближе к клинической границе, чем неделя тишины.
Механика здесь отличается от простого присутствия телефона из прошлого раздела. Там ресурс тратится на контроль над искушением взять устройство в руки. Здесь работает предвкушение: каждый сигнал держит систему внимания в состоянии готовности отвлечься, даже если вы решили подождать с проверкой уведомления до конца абзаца.
Усталость внимания или черта характера
До этого момента речь шла про ресурс, который истощается и восстанавливается. У части людей рассеянность работает иначе: это постоянный фон, который тянется всю жизнь, независимо от того, насколько вы сегодня отдохнули. Разница важна практически. Усталость внимания снимают сном и паузами, устойчивую же черту так просто не вылечить очередным списком приёмов.
| Признак | Усталость внимания | Устойчивая черта с детства |
|---|---|---|
| Когда началось | Заметно появилось в последние недели или месяцы, совпадает с нагрузкой | Мешало ещё в школьные годы, сколько себя помните |
| Где проявляется | В основном там, где давно сидите без перерыва | Во всех сферах сразу: учёба, работа, быт, хобби |
| Что снимает | Сон, смена деятельности, выходные | Не снимается одним отдыхом, фон почти одинаковый в любой день |
| После полноценного сна | Заметно легче удерживать внимание | Рассеянность почти той же силы |
Если в основном верен левый столбец, вы имеете дело с обычной усталостью направленного внимания, разобранной в разделах выше, и приёмы дальше в статье подойдут напрямую. Если чаще совпадает правый столбец, и держится это давно, картина другая, и о ней следующий раздел.
Когда идти к врачу
У рассеянности есть форма, где первым шагом полезен очный разговор со специалистом, а самостоятельные приёмы играют вспомогательную роль.
Рассеянность мешала учиться или работать ещё в школьные годы, проявляется во всех сферах сразу и не зависит от того, сколько вы спали накануне. Рядом бывают импульсивность, трудности с ожиданием своей очереди, постоянно теряющиеся вещи, забытые договорённости, ощущение внутреннего двигателя, который нельзя заглушить. Так может выглядеть синдром дефицита внимания и гиперактивности у взрослых: по данным опроса в двадцати странах с ним живут 2,8% людей, и для него есть проверенные способы помощи. Диагноз ставит только врач на очном приёме, чаще психиатр или невролог, который проведёт нужные тесты, поставить его себе по статье в интернете нельзя.
Остальным, у кого рассеянность колеблется вместе с нагрузкой, сном и стрессом, дальше собраны рабочие приёмы: что делать прямо сейчас и что менять на дистанции.
Что делать прямо сейчас: три приёма
Эти три хода выручают, когда сосредоточиться нужно немедленно. За каждым стоит опубликованный опыт, а времени требуется меньше пяти минут на настройку.
Первый: унесите телефон из комнаты. Простого переворота экраном вниз недостаточно, нужно физически вынести устройство за дверь на время фокуса. В опыте Уорда измеримая разница была уже между столом и карманом, а освободившуюся рабочую память вы заметите на первой же сложной задаче.
Второй: перед переключением запишите план возобновления. Одна строка: на чём остановились и какой следующий шаг. Это тот самый приём Леруа и Гломб, который в их экспериментах заметно снижал остаток внимания на предыдущей задаче. Меньше минуты записи избавляют ум от необходимости держать прежнее дело открытым фоном.
Третий: работайте короткими блоками. Направленное внимание истощается быстрее, чем кажется по ощущениям, поэтому короткая пауза до того, как концентрация села, возвращает больше, чем долгий перерыв после того, как она уже провалилась. Работайте двадцать пять-тридцать минут над одной задачей, а затем дайте себе короткую передышку без экрана: пройтись, посмотреть в окно, выпить воды.
Все три приёма убирают тот источник утечки, который прицельно бьёт по вниманию: присутствие устройства, недописанный план прошлой задачи и работу без пауз до отказа. Ни один не требует силы воли больше обычной: каждый просто меняет условия, в которых рассеянность возникает.
Что возвращает концентрацию за месяц
Приёмы выше гасят конкретный срыв. Частота новых отвлечений на дистанции зависит от фона, который складывается из будничных привычек.
- Сон в одно время. Лим и Динджес показали: именно простое внимание и бдительность страдают от недосыпа сильнее прочих способностей, поэтому стабильный сон возвращает концентрацию быстрее любого дневного приёма.
- Проверка сообщений по расписанию. Два-три окна в день вместо реакции на каждое уведомление снимают то самое предвкушение, которое обнаружил опыт Кушлева.
- Одна задача на экране в один момент времени. Меньше открытых вкладок, ниже цена каждого переключения и слабее остаток внимания из разделов выше.
- Короткое движение между блоками работы. Пройтись, сделать несколько приседаний, выйти на балкон: телу нужна разрядка не меньше, чем вниманию пауза.
- Фоновая тревога снижается отдельно. Когда голова шумит от тревожных мыслей, приёмы на концентрацию работают слабее, пока сам фон, разобранный в статье про тревогу о будущем, остаётся высоким.
- Регулярная тишина без задач. Даже десять-пятнадцать минут в день без стимулов и решений дают направленному вниманию ту передышку, которую Каплан считал главным условием восстановления.
Практика на сегодня: блок с планом возобновления
Три источника утечки закрываются одним получасовым заходом: телефон вне комнаты, короткая запись перед каждым отвлечением и перерыв точно по времени.
Займёт один рабочий блок, тридцать минут. Нужны только сама задача, таймер и лист бумаги рядом.
- Выберите одну задачу и физически унесите телефон в другую комнату, не оставляйте его на столе экраном вниз.
- Закройте все вкладки, кроме нужных для этой задачи, и поставьте таймер на 25 минут.
- Работайте только над выбранной задачей. Если пришлось отвлечься или прерваться, одной строкой запишите: где остановились, какой следующий шаг.
- Когда таймер прозвенел, встаньте на пять минут без экрана: движение, окно, вода.
- Повторите ещё один блок и отметьте на бумаге, сколько блоков вышло за день.
Как понять, что получилось: уже к третьему блоку абзац или кусок задачи, который днём раньше требовал получаса, начинает укладываться в один блок. Отвлечения не исчезают полностью, но возврат к задаче ощущается короче и легче.
Чего делать не стоит
- Ругать себя за рассеянность. Разбор механизма выше объясняет, откуда берётся утечка внимания, а чувство вины сверху только добавляет тревожный фон, который сам крадёт ресурс.
- Держать телефон рядом «на всякий случай», пусть и экраном вниз. Разница между столом и соседней комнатой измерима, простой переворот экрана эффекта почти не даёт.
- Работать без остановки, дожидаясь полного истощения. Долгая нагрузка без пауз тратит направленное внимание быстрее, чем несколько коротких блоков с перерывами.
- Собирать в один день сразу три-четыре важных решения подряд, без пауз между ними. Ресурс, который тратится на внимание, питает и способность выбирать: про это мы отдельно писали в материале почему не получается решиться.
- Считать одновременную работу с несколькими делами способом сэкономить время. Опыт со злостными многозадачниками показывает обратное: выигрыш в ощущениях, проигрыш в качестве и скорости.
Что из этого следует
Внимание, которое требует усилия, работает как ограниченный ресурс: копится и тратится, а утекает по понятной механике: усталость направленного внимания, цена самого переключения, остаток на прошлой задаче, присутствие телефона в поле зрения и недосып с тревожным фоном. Каждое отвлечение стоит в среднем 25 минут 26 секунд возврата, и большая часть этого времени уходит на сборку контекста заново. Отдельная граница: если рассеянность тянется с детства во всех сферах сразу и не снимается отдыхом, первым идёт очный разговор со специалистом, приёмы из статьи здесь вторичны. Остальным хватает нескольких недель с телефоном вне комнаты, планом возобновления перед переключением и работой блоками, чтобы концентрация вернулась заметно раньше, чем кажется сейчас. Внимание можно вернуть.
После каждого отвлечения картинку задачи приходится складывать заново, как рассыпанный по полу конструктор. Тренируется здесь одно: заметить, что внимание уже потянуло в сторону, и остаться на месте. «Протокол остановки ума» и есть такая тренировка, 28 заходов по 15-20 минут, по одному в день. 429 человек уже прошли его целиком.
Частые вопросы
Почему я не могу сосредоточиться на работе?
Чаще всего это не характер, а совокупность трёх вещей: усталость направленного внимания, которое истощается как мышца, цена постоянных переключений между вкладками и звонками, и лежащий рядом телефон, который тратит часть ресурса даже выключенным.
У офисных сотрудников 57% рабочих отрезков прерывается хотя бы раз, показало наблюдение Глории Марк с коллегами. Разобраться, какая из причин у вас главная, помогает таблица источников рассеянности в статье.
Как повысить концентрацию внимания?
Три рабочих хода на сегодня: убрать телефон в другую комнату на время фокуса, работать блоками по одной задаче вместо параллельных вкладок, а при вынужденном переключении за минуту записывать, где остановились и что дальше.
Такой план возобновления заметно снижает потери от прерывания, показал опыт Софи Леруа и Терезы Гломб. На дистанции добавляются сон и регулярные паузы до того, как внимание сядет, а не после.
Какие причины у рассеянного внимания?
Пять основных: усталость направленного внимания после долгой сосредоточенной работы, цена самого переключения между задачами, остаток внимания на прошлом деле, присутствие смартфона в поле зрения и недосып с тревожным фоном.
У большинства работают сразу два-три источника одновременно, и от этого зависит, какой приём поможет быстрее.
Почему я постоянно отвлекаюсь на телефон?
Даже выключенный экраном вниз телефон держит часть внимания в фоне: часть мозга занята тем, чтобы не потянуться к нему, и это измеримо снижает доступную рабочую память, показал опыт с почти 800 участниками Адриана Уорда.
Добавьте уведомления: неделя с включёнными оповещениями поднимает у обычных людей симптомы невнимательности почти до уровня клинической шкалы, обнаружили Кушлев, Пру и Данн. Уносить телефон в другую комнату работает сильнее, чем просто перевернуть его экраном вниз.
Как отличить усталость внимания от СДВГ?
Усталость направленного внимания копится за день, снимается сменой деятельности или отдыхом и не мешала в детстве.
СДВГ или похожая устойчивая черта видна с детства, во всех сферах сразу, и держится независимо от того, сколько человек спал накануне. Если рассеянность мешала учиться ещё в школе и не связана с усталостью или стрессом, разговор со специалистом точнее, чем догадки по статье.
Сколько времени теряется после каждого отвлечения?
В среднем 25 минут 26 секунд, и это не сразу: перед тем как вернуться к прерванной задаче, человек успевает поучаствовать ещё в 2,26 других дел, показало наблюдение за 24 сотрудниками в исследовании Глории Марк, Виктора Гонсалеса и Джастина Харриса.
Если инициатива вернуться своя, время короче, если ждать напоминания со стороны, оно вырастает почти втрое.
Помогает ли многозадачность работать быстрее?
Нет, исследование показывает обратное. Люди, которые чаще держат открытыми несколько экранов одновременно, хуже отсеивают помехи и медленнее переключаются между задачами, чем те, кто работает последовательно, обнаружили Эял Офир, Клиффорд Насс и Энтони Вагнер в Стэнфорде.
Ощущение, что несколько дел сразу экономят время, обманчиво: реальный выигрыш даёт последовательная работа блоками.
Как быстро вернуть концентрацию прямо сейчас?
Уберите телефон из поля зрения, закройте лишние вкладки и дайте себе физический сигнал начала: например, поставьте таймер на 20-25 минут под одну задачу.
Если отвлеклись, за минуту запишите, на чём остановились и какой следующий шаг, это заметно снижает эффект остатка внимания. И не ругайте себя за сам факт отвлечения, это только добавляет фон, который крадёт ресурс ещё сильнее.
Почему вечером совсем не получается сосредоточиться?
Направленное внимание, которое требует усилия, истощается за день, как мышца после тренировки, это описывает теория восстановления внимания Стивена Каплана.
К вечеру ресурс уже частично потрачен на все дневные задачи и переключения, а недосып ускоряет истощение ещё сильнее. Помогает не заставлять себя тем же способом внимания, а сменить режим: движение, смена обстановки или простое действие без экрана.
Источники
- Mark G., Gonzalez V., Harris J. No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work. CHI 2005. ics.uci.edu
- Mark G., Gudith D., Klocke U. The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress. CHI 2008. ics.uci.edu
- Mark G. Regaining Focus in a World of Digital Distractions (по книге Attention Span, 2023). UCI Donald Bren School of ICS. ics.uci.edu
- Leroy S. Why Is It So Hard to Do My Work? The Challenge of Attention Residue When Switching Between Work Tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009. ideas.repec.org
- Leroy S., Glomb T.M. Tasks Interrupted: how a Ready-to-Resume plan mitigates attention residue. Organization Science, 2018 (по материалам университета). washington.edu
- Ward A.F., Duke K., Gneezy A., Bos M.W. Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2017. journals.uchicago.edu
- Ophir E., Nass C., Wagner A.D. Cognitive Control in Media Multitaskers. PNAS, 2009. web.stanford.edu
- Kushlev K., Proulx J., Dunn E.W. "Silence Your Phones": Smartphone Notifications Increase Inattention and Hyperactivity Symptoms. CHI 2016. kushlev.com
- Kaplan S. The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework. Journal of Environmental Psychology, 1995. semanticscholar.org
- Lim J., Dinges D.F. A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables. Psychological Bulletin, 2010. med.upenn.edu
- Fayyad J. и др. The Descriptive Epidemiology of DSM-IV Adult ADHD in the WHO World Mental Health Surveys. ADHD Attention Deficit and Hyperactivity Disorders, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov