Подъезд знакомый, лифт занят соседом сверху, и ноги сами идут к лестнице. На третьем пролёте дыхание сбивается, на четвёртом этаже сердце колотится, будто только что пробежали квартал. Польза от этой нагрузки измерена: по обзору Софи Пэддок 2024 года на 480 479 людях у тех, кто регулярно ходит по лестнице, риск смерти от сердечно-сосудистых причин на 39% ниже. Хватает и малых доз: в опыте Мартина Гибалы три захода в день по три пролёта за шесть недель подняли выносливость сердца. Спуск коленям даётся тяжелее подъёма, поэтому при больных суставах вниз разумнее ехать на лифте, а наверх идти пешком.
- Лестницу считают пролётами: 3-4 подъёма в быстром темпе несколько раз в день нагружают сердце ощутимо сильнее, чем те же метры по ровной дороге.
- Обзор Софи Пэддок и коллег 2024 года на 480 479 людях показал: у тех, кто регулярно поднимается по лестнице, риск смерти от болезней сердца и сосудов ниже на 39%, а общая смертность ниже на 24%.
- Канадская команда под руководством Мартина Гибалы доказала в 2019 году: три подъёма по три пролёта в день шесть недель подряд поднимают выносливость сердца без единой тренировки в зале.
- Одышка уже на первом-втором марше, боль или давление за грудиной: это повод показаться кардиологу до того, как наращивать нагрузку.
- Люди, которые уже в хорошей форме, чаще сами выбирают лестницу: часть измеренной пользы приходится на их исходное здоровье.
Содержание
- Что такое пролёт лестницы и почему это своя единица измерения
- Обзор на 480 479 людях: как менялся риск смерти
- Как читать относительный риск и доверительный интервал
- Двадцать секунд нагрузки: опыт про упражнения-перекусы
- Почему шагомер и фитнес-браслет недооценивают лестницу
- Что происходит в теле за один пролёт вверх
- Эксперимент Гибалы: прямое доказательство пользы подъёмов
- Когда идти к врачу
- Подъём против спуска: почему колено реагирует по-разному
- Сколько пролётов в день реально что-то меняет
- Как посчитать свои пролёты в обычном подъезде
- Как встроить лестницу в обычный день без спортзала
- Практика на сегодня: лестничный подход
- Чего делать не стоит
- Что из этого следует
- Частые вопросы
Что такое пролёт лестницы и почему это своя единица измерения
Шаг по ровному асфальту и шаг на ступеньку отличаются самой физикой движения: на дороге вес тела катится вперёд, ноге нужно лишь толкнуть его дальше. Здесь тело приходится поднимать вертикально, против силы тяжести, и главную работу берут на себя бёдра и ягодицы, самые крупные мышцы тела. Пять минут подъёма и столько же по тротуару дают разную нагрузку. Счётчик шагов её почти не видит. Для него шаг везде одинаков.
Отсюда и собственная единица счёта: один прямой марш между двумя площадками, восемь-шестнадцать ступеней в жилом доме. На этаж обычно идёт один или два марша, значит с первого на пятый их выходит от четырёх до восьми. Говорить о пользе разумно в этих мерах: не «я хожу пешком», а «я поднимаюсь на четыре отрезка три раза в день».
Счёт практичный: в исследованиях считают то же самое, что каждый может посчитать у себя в подъезде, поэтому результат ложится на свою жизнь без приблизительных формул шагов и калорий.
В фитнес-приложениях у слова другой смысл. Строка «Пройдено пролётов» в «Здоровье» на iPhone и в часах Apple Watch меряет подъём по вертикали: приложение прибавляет по единице за каждые три метра, то есть примерно за этаж. Высоту телефон определяет встроенным барометром по изменению давления. Спуск в счётчик не попадает. Пять этажей пешком в этой строке превратятся в пять, хотя маршей по пути наберётся от пяти до десяти.
Найти эту цифру просто: вкладка «Обзор», затем «Активность» и строка «Пройдено пролётов», где видна разбивка по дням, неделям и месяцам. Подсчёт иногда ошибается в обе стороны: поездка в лифте или на эскалаторе порой добавляет лишние единицы, а медленный подъём с долгими остановками на площадках телефон может не засчитать вовсе. Поэтому для замера пользы надёжнее свой счёт маршей, а цифра в приложении годится как ориентир на длинной дистанции, чтобы видеть, растёт она от недели к неделе или стоит на месте. Экран ведёт счёт этажам, ваш блокнот маршам, и обе цифры полезны, пока их не путают между собой.
Обзор на 480 479 людях: как менялся риск смерти
В 2024 году Софи Пэддок с коллегами представила на конгрессе Европейского общества кардиологов систематический обзор и метаанализ, который потом, уже в полном виде, вышел в журнале American Journal of Cardiovascular Drugs. Команда просмотрела 1873 работы и отобрала девять: они сопоставляли ходьбу по лестнице с выживаемостью, а суммарно в них попало 480 479 человек. Это огромный массив даже по меркам большой эпидемиологии.
Пять из девяти исследований с 455 619 людьми годились для общего анализа. У тех, кто регулярно ходил по ступеням, сердечно-сосудистый риск оказался ниже на 39%, относительный риск 0,61 при разбросе от 0,48 до 0,79. Смертность от любых причин была ниже на 24%, показатель 0,76 при диапазоне от 0,62 до 0,94. Связь держалась в разных странах и в непохожих выборках участников, от офисных работников до пожилых людей с уже поставленным диагнозом.
| Что измерили | Сколько работ и людей | Результат |
|---|---|---|
| Все исследования обзора | 9 работ, 480 479 человек | Основа для анализа, часть данных объединить не вышло |
| Смертность от сердечно-сосудистых причин | 5 работ, 455 619 человек | Риск ниже на 39% (ОР 0,61, ДИ 0,48-0,79) |
| Смертность от любых причин | те же 5 работ, 455 619 человек | Риск ниже на 24% (ОР 0,76, ДИ 0,62-0,94) |
Как читать относительный риск и доверительный интервал
Цифра 0,61 сама по себе мало что говорит, а рядом с доверительным интервалом превращается в честный факт. Она означает: у тех, кто поднимался по лестнице, смертей от болезней сердца и сосудов было примерно на 39% меньше, чем у тех, кто эту привычку не завёл. Коридор 0,48-0,79 показывает область, где, скорее всего, находится истинное значение, если повторить исследование заново на другой выборке.
Он весь лежит ниже 1,0, а это и есть граница «разницы нет»: даже верхние 0,79 до неё не дотягивают. Такой зазор отличает игру цифр от связи, годной для выводов. Похожая картина и со вторым результатом: диапазон 0,62-0,94 тоже целиком ниже той же черты, хотя и ближе к ней, поэтому эффект на смертность от любых причин выглядит немного скромнее, чем на сердечно-сосудистую.
У авторов есть ещё одна страховка от совпадения, значение p. Для первого показателя оно равно 0,0002, для второго 0,01. Оба числа далеко за отметкой 0,05, которую биостатистика традиционно считает границей значимости, а первое из них меньше этого порога в двести с лишним раз. Вместе с узким коридором выходит редкий для наблюдательной работы случай: результат устойчив сразу по двум разным проверкам.
Весь доверительный интервал лежит ниже единицы: это и отличает измеренную связь от случайного шума в цифрах.
Обзор Пэддок и коллег, 2024Двадцать секунд нагрузки: опыт про упражнения-перекусы
Обзор Пэддок отвечает на то, что происходит на дистанции в годы. Сколько ступеней нужно уже сегодня, показал отдельный опыт. В 2019 году канадские исследователи, Мэдисон Дженкинс, Ли Нэрн, Лорен Скелли, Джонатан Литтл и Мартин Гибала из университета Макмастера, взяли малоподвижных молодых взрослых и разбили их на два лагеря по двенадцать человек. Одни ходили наверх пешком, другие жили как обычно. Спортом до опыта не увлекался никто из них.
Задача первой половины участников выглядела до смешного скромной: три раза в день быстро подниматься по трём пролётам, 60 ступенек, с перерывом от часа до четырёх между заходами. Три раза в неделю, полтора месяца подряд. Ни абонемента, ни спортивной формы, ни отдельного времени на занятия, каждый подъём занимал секунды.
К концу этого срока у тренировавшихся выросло пиковое потребление кислорода, главный показатель выносливости сердца и лёгких. Разница оказалась статистически значимой. Прибавка была небольшой по цифрам, но получена людьми, которые формально ни разу не сходили в спортзал. Авторы работы назвали такой формат упражнением-перекусом: короткая порция нагрузки, встроенная прямо в обычный день.
Почему шагомер и фитнес-браслет недооценивают лестницу
Телефон в кармане и большинство браслетов считают шаги акселерометром, устройством, которое ловит покачивание тела, характерное для обычной ходьбы. Лестница даёт совсем другой рисунок движения, короче, резче, с иным ритмом рук. Часть алгоритмов его просто не распознаёт как полноценные шаги. Пролёт из двенадцати ступенек может уйти в статистику как три или четыре шага, а то и не засчитаться вовсе.
Даже там, где шаги посчитаны верно, расход энергии оценивается неверно, ведь формулы большинства носимых устройств строятся на ходьбе по ровной поверхности: рост, вес, длина шага, темп. Вертикальную составляющую подъёма, ту самую работу против гравитации, эти расчёты не учитывают. Реальное усилие на лестнице заметно выше того, что показывает экран.
Человек, который два раза в день поднимается на пятый этаж, может искренне считать, что едва двигался, если судит по браслету. Цифра шагов в такой день выглядит скромно, а тело в это время отработало почти полноценный короткий тренировочный подход. Единица «пролёт» тут честнее шага.
Что происходит в теле за один пролёт вверх
Каждый шаг наверх это мини-приседание с весом всего тела. Работают крупные мышцы ног: четырёхглавая бедра, ягодичные, икроножные, причём нагрузка идёт в уступающем и преодолевающем режиме одновременно: нога и толкает тело вверх, и удерживает его от проседания на каждой ступеньке. Уже за один марш у нетренированного человека может ощутимо тянуть бёдра. Дистанция при этом крошечная.
Параллельно разгоняется сердечно-сосудистая система: пульс на коротком подъёме поднимается быстрее, чем на ровном тротуаре такой же продолжительности, потому что телу нужно доставить кислород к крупным мышцам ног за считанные секунды. Дыхание учащается следом. У большинства людей, даже вполне здоровых, лёгкая одышка после трёх-четырёх пролётов остаётся обычным ответом на резкую нагрузку и сама по себе поводом для беспокойства не служит.
Разница с ровной ходьбой ощущается и потом. Пульс возвращается к привычным значениям постепенно. Так же устроены интервальные тренировки, короткий рывок и затем восстановление, только здесь без спортзала и специального оборудования. Лестница в этом смысле встроенный тренажёр, и он есть почти в каждом доме, прямо у порога.
Эксперимент Гибалы: прямое доказательство пользы подъёмов
Обзор Пэддок собирает людей, которые уже как-то живут, и смотрит, что с ними случилось спустя годы. Гибала пошёл другим путём и поставил эксперимент: участников случайным образом распределили по группам, одних попросили ходить наверх пешком, других нет, и разница в приросте выносливости получилась благодаря самому вмешательству. В опыте были малоподвижные взрослые, далёкие от спорта, так что вывод касается обычных людей, а весь протокол занимал около минуты чистого подъёма в день, разбитой на три захода. На деле это значит, что пятый этаж три раза в день, без зала и спортивной формы, уже работает как настоящая кардиотренировка, если подниматься в темпе, при котором к верху марша дыхание заметно сбивается.
Две работы дополняют друг друга: обзор показывает, насколько ниже риск у тех, кто годами выбирает ступени, а опыт Гибалы доказывает, что сердце крепнет от самой нагрузки, даже в малых дозах.
Статья 2026 года в журнале Healthcare свела крупные наблюдения за теми, кто ходит пешком наверх, и нашла ещё одну закономерность: во всех выборках регулярные подъёмы связаны с более низким риском мерцательной аритмии, и чем чаще человек поднимается, тем заметнее сдвиг. Такую связь называют дозозависимой, когда больше заходов в неделю означает ниже риск. Каждый лишний заход идёт в зачёт.
Когда идти к врачу
Лестница честный, но требовательный тест на состояние сердца, и иногда она показывает то, что стоит проверить у специалиста раньше, чем прибавлять.
Одышка уже на первом-втором марше, боль, жжение или давление за грудиной, отдающие в руку или челюсть, резкое головокружение, холодный пот, перебои в ритме при подъёме. Это сигнал записаться к кардиологу. После перенесённого инфаркта, при диагностированной сердечной недостаточности, тяжёлой аритмии или недавней операции на сердце и суставах режим нагрузки согласуется с врачом заранее. Наращивать пролёты самому тут нельзя. Такая же осторожность нужна при неконтролируемой гипертонии и при боли в груди, которая раньше не повторялась вовсе.
Здоровому человеку без этих признаков ходьба наверх обычно безопасна с первого дня: тело само сигналит о пределе учащённым дыханием. Тревожный сценарий это боль, давление и нарушения ритма. Минута отдыха их не снимает. Простая усталость мышц и лёгкая одышка сюда не относятся.
Подъём против спуска: почему колено реагирует по-разному
Вверх и вниз это разная механика для коленного сустава, хотя лестница та же. На подъёме главное делают мышцы бедра и ягодиц: они толкают тело, и львиная доля усилия уходит в них, а вниз мышцам приходится тормозить падение веса на каждой ступеньке, и эту работу колено принимает на себя напрямую.
У людей без старых травм эта разница почти не ощущается. При артрозе колена исследования биомеханики стабильно показывают: спуск создаёт более высокую нагрузку на внутреннюю зону сустава, чем подъём, и провоцирует боль заметнее. Поэтому тем, кому это знакомо, разумно ехать вниз на лифте, а наверх идти пешком. Мышцы ног так получают свою полезную работу, а самую тяжёлую часть пути берёт на себя кабина.
| Направление | Что происходит с суставом | Кому быть осторожнее |
|---|---|---|
| Подъём вверх | Нагрузку берут на себя мышцы бедра и ягодиц, сустав задействован меньше | Обычно переносится легче даже при лёгкой боли в колене |
| Спуск вниз | Колено гасит вес тела на каждой ступеньке, нагрузка на сустав выше | После травм и операций на суставах, при артрозе, спускаться медленнее и держаться за перила |
Сколько пролётов в день реально что-то меняет
Однозначного рецепта «столько-то пролётов гарантируют результат» ни одна из работ не даёт: обзор Пэддок изучал привычки в целом и точного порога не искал. У эксперимента Гибалы он назван предметно: три захода в день по шестьдесят ступенек, шесть недель подряд. Меньше этого опыт не проверял, больше не требовал.
На практике полезный диапазон шире одной цифры. Один рывок на четыре-пять маршей уже даёт короткий скачок пульса, сравнимый с интервальной нагрузкой, а три-четыре таких подъёма за день, разнесённые по часу-двум, складываются в объём, близкий к протоколу упражнений-перекусов. Для человека, который вообще не двигается днём, уже один сознательный отказ от лифта два раза в сутки меняет картину заметнее, чем переход с трёх повторов до пяти у того, кто и так активен.
Здесь и работает главный принцип этого формата: частота важнее длительности одного захода. Подниматься на пятнадцать этажей раз в неделю ради рекорда даёт меньше, чем по четыре отрезка в каждый из пяти будних дней. Тело откликается на регулярное усилие. Редкое и ударное оно почти не замечает.
Как посчитать свои пролёты в обычном подъезде
Проще всего один раз пройти свой путь и посчитать марши руками. Гадать по этажности смысла нет: в панельной постройке советского времени между соседними этажами обычно два коротких марша с площадкой посередине, то есть снизу до пятого их восемь. Дом с высокими потолками и одним длинным маршем даёт другую цифру, иногда вдвое меньше при той же разнице уровней.
Дальше считать легко: если рабочий кабинет на третьем этаже, а обеденный перерыв уводит в кафе на первом, за один цикл туда и обратно набегает четыре-восемь пролётов, в зависимости от дома. Прибавьте вечернюю дорогу домой. За обычный будний день так набирается десять-двенадцать почти незаметно, без единой специальной минуты.
Как встроить лестницу в обычный день без спортзала
Самый действенный приём простой: выбирать ступени по умолчанию. Готовое решение не обдумывается каждый раз заново. Пока лифт едет, тело уже стоит и ждёт. На лестнице ожидания нет вовсе, шаг можно сделать сразу.
Несколько точек для этого приёма есть в любом дне. Утренний выход из дома, обед в офисе, встреча в незнакомом здании, возвращение вечером, все эти моменты и так требуют движения. Вопрос только в маршруте. Держите в уме простое правило: до четырёх-пяти этажей почти всегда быстрее и полезнее подняться пешком, чем караулить лифт и стоять в кабине.
Стандартные отговорки на это решение влияют слабее, чем кажется на первый взгляд. Каблуки и деловой костюм редко мешают неспешному темпу, а тяжёлый пакет из супермаркета проще нести короткими бросками между площадками, чем ждать с ним лифт в толпе соседей у дверей кабины. Настоящую паузу заслуживают усталость и внятный сигнал тела. Обычная лень перед первым шагом таким поводом не считается.
Отдельная деталь для темпа. В опыте канадцев просили подниматься в режиме, при котором дыхание заметно сбивается к верху марша. Неспешный подъём тоже полезен и безопаснее для новичка, но именно такой ускоренный ритм даёт тот резкий скачок нагрузки, который измеряли в лаборатории. Наращивать скорость стоит постепенно, по своему самочувствию.
Практика на сегодня: лестничный подход
Протокол Гибалы легко примерить на один день без всякой подготовки: это короткий подход в обычной дороге, без отдельного времени и календаря.
Понадобится любая лестница по пути и повседневная одежда, десять минут внимания на весь день.
- Выберите вариант из тех, что и так встретятся сегодня: подъезд, работа, метро, торговый центр.
- Поднимитесь по трём-четырём пролётам в темпе, когда дыхание к верху марша заметно сбивается, первые разы держась за перила.
- Постойте наверху 10-15 секунд, дайте пульсу начать снижаться, заметьте, где именно тянет мышцы.
- Повторите такой же подъём ещё раз или два в течение дня, с перерывом от часа и больше между заходами.
- Вечером отметьте одной цифрой в заметках телефона, сколько подходов вышло. Спустя неделю станет видно, закрепилась ли привычка.
Как понять, что получилось: через полторы-две недели те же три-четыре марша ощущаются легче, а дыхание наверху сбивается заметно меньше, чем в первый день.
Чего делать не стоит
- Брать сразу высокий этаж после долгого перерыва в движении. Резкий скачок с нуля до десяти пролётов без разминки перегружает сердце и суставы у нетренированного тела. Первую неделю хватит трёх-четырёх маршей за подход.
- Сбегать вниз бегом. Спуск и так нагружает колено сильнее подъёма. Бег добавляет риск подвернуть ногу или поскользнуться, особенно на гладкой плитке.
- Мерить успех только числом этажей. Дыхание и ощущения в ногах говорят о нагрузке точнее любого счётчика. Резкая боль или головокружение весят больше цифры на экране.
- Сравнивать свой темп с чужим из видео в сети. Стартовая форма у всех разная, а протокол Гибалы проверяли именно на малоподвижных взрослых, далёких от спорта.
- Заменять лестницей назначенное врачом кардио при уже поставленном диагнозе. При сердечной недостаточности, после инфаркта или операции режим нагрузки согласуется отдельно, и самостоятельная замена сюда не подходит.
Что из этого следует
Ступени дают то, чего почти нет в обычном плотном дне: резкий, честный скачок усилия без переодевания и абонемента. Обзор Пэддок на 480 479 людях связывает такую привычку с более низким риском смерти, эксперимент Гибалы напрямую доказывает рост выносливости сердца от минуты подъёма в день. Единица счёта простая: пролёты в своём собственном подъезде, посчитанные один раз и запомненные сразу. Начать хватит трёх-четырёх маршей за подход, а прибавлять стоит по самочувствию, без оглядки на чужие цифры.
Лестница даёт быструю вспышку нагрузки за двадцать-сорок секунд. Этого хватает, чтобы сердце заметило разницу за несколько недель. Обычная прогулка работает на другом языке, ровным объёмом дня вместо короткого рывка. Начинать её тоже нужно с малого. «Практика ходьбы» собирает оба режима в один маршрут на 21 день, с личным кабинетом и картой каждого выхода.
Частые вопросы
Сколько пролётов лестницы нужно проходить в день?
Точного универсального числа наука не называет: обзор Пэддок сравнивал привычку в целом и точного порога не искал. Ориентир даёт эксперимент Гибалы: три подхода в день по три пролёта, шестьдесят ступенек, шесть недель подряд дают измеримый рост выносливости.
На практике три-четыре подъёма по четыре-пять пролётов, разнесённые по дню, уже складываются в рабочий объём для человека без специальной подготовки.
Чем ходьба по лестнице полезнее прогулки по ровной дороге?
Каждая ступенька поднимает вес тела вертикально против силы тяжести, поэтому работают самые крупные мышцы, бёдра и ягодицы, а пульс разгоняется быстрее, чем за то же время на ровной дороге.
Прогулка даёт другой, более ровный и длительный объём нагрузки, лестница даёт короткий и резкий скачок. Оба режима полезны и решают разные задачи.
Почему я задыхаюсь, когда поднимаюсь по лестнице?
Лёгкая одышка после трёх-четырёх пролётов у большинства людей, даже вполне здоровых, это нормальный ответ тела на резкую нагрузку: сердцу и лёгким нужно быстро доставить кислород к крупным мышцам ног.
Настораживать должны другие признаки: одышка уже на первом-втором пролёте, боль или давление за грудиной, головокружение. С ними идут к кардиологу вместо того, чтобы наращивать темп через силу.
Правда ли, что ходьба по лестнице вредна для суставов и колен?
Сама по себе привычка не вредна: подъём нагружает в основном мышцы бедра и ягодиц, сустав при этом включается меньше. Осторожнее нужно быть со спуском: он гасит вес тела на каждой ступеньке и нагружает колено заметно сильнее, особенно при артрозе.
При боли в колене или после операции на суставах спускаться стоит медленнее, держась за перила, а режим согласовать с врачом.
Можно ли заменить лестницей тренажёрный зал?
Эксперимент Гибалы показал, что короткие подъёмы по лестнице поднимают выносливость сердца у малоподвижных людей без единой тренировки в зале, и в этом смысле лестница работает как самостоятельный инструмент.
Для полноценной силовой программы, для роста мышечной массы и силы по всему телу, нужна отдельная нагрузка. Лестница держит в форме сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.
Считает ли шагомер ходьбу по лестнице?
Частично и неточно. Акселерометр ловит рисунок движения, характерный для ровной поверхности, и часть подъёмов по ступенькам может не засчитать как полноценные шаги.
Даже посчитанные верно шаги не отражают вертикальную нагрузку: формулы расхода энергии в большинстве устройств не учитывают работу против силы тяжести, поэтому лестница выглядит в статистике скромнее, чем ощущается телом.
С какой скоростью подниматься по лестнице, чтобы был эффект?
В исследовании Гибалы участников просили подниматься быстро, в темпе, при котором дыхание заметно сбивается к верху марша. Именно такой темп дал измеримый прирост выносливости за шесть недель.
Начинать стоит с комфортной скорости и наращивать темп постепенно, по своему самочувствию, особенно в первые недели.
Вредно ли спускаться по лестнице?
Для здорового сустава спуск обычно безопасен, хотя нагружает колено заметнее подъёма: мышцам приходится тормозить падение веса на каждой ступеньке.
При артрозе, болях в колене или после травм и операций на суставах спуск стоит замедлить и держаться за перила, а быстрый бег по ступенькам вниз лучше не практиковать вовсе.
Источники
- Paddock S. и др. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. American Journal of Cardiovascular Drugs, 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Paddock S. и др. То же исследование, полный текст. American Journal of Cardiovascular Drugs, Springer Nature Link. link.springer.com
- Jenkins E.M., Nairn L.N., Skelly L.E., Little J.P., Gibala M.J. Do stair climbing exercise «snacks» improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Reconsidering Causal Interpretation of Stair-Climbing Epidemiology and Necessary Precautions for Cardiovascular Patients. Healthcare, 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Bilateral Asymmetry in Knee and Hip Musculoskeletal Loading During Stair Ascending/Descending in Individuals with Unilateral Mild-to-Moderate Medial Knee Osteoarthritis. Annals of Biomedical Engineering, PMC. ncbi.nlm.nih.gov
- Short bouts of stair climbing throughout the day can boost health. ScienceDaily, обзор исследования Гибалы, 2019. sciencedaily.com
